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Fitness-Tipps für den Alltag

Fitness-Tipps für den Alltag mit Laufen

Ich bewege mich gerne. Aber ja, ich muss zugeben, das war nicht immer so. Vor etwa 25 Jahren bestand mein Tagesglück darin, etwa 10 Marmeladebrote in mich hinein zu schieben und maximal die Stufen zu meinem WG-Zimmer hochzusteigen. Dementsprechend sah ich auch aus. Von Fitness-Tipps keine Spur. Ich hatte es damals echt meiner Jugendliebe zu verdanken, das Züchten meiner Fettzellen zu beenden und meinen Muskeln endlich eine Chance zu geben. Das waren harte Zeiten. Jedoch, ich musste eine Entscheidung treffen, wollte ich nicht Opfer meiner Gewohnheiten bleiben.

Fitness-Tipps um mehr Energie zu verbrennen

Ich begann mich zu bewegen und gehöre nun zu den Menschen, die grundsätzlich 54% mehr Energie verbrennen als Untrainierte. Gut, oder? Ich möchte Dich mit diesen Fitness-Tipps gerne teilhaben lassen an meinem Weg. Womöglich sprechen Dich diese Methoden an und Du darfst Dich nach etwa 6-8 Wochen auch zu den glücklichen Aktiven zählen. Es sind wie immer Anleitungen ohne Extreme, denn davon halte ich nicht viel. Ich versuche bei allem das Gesamtbild zu betrachten und so auch hier die Nachhaltigkeit und Beständigkeit mit anzusprechen. Schnelle radikale Erfolge sind meist nur von kurzer Dauer und nicht wirklich zielführend in meinen Augen. Geduld ist hier einmal mehr als Tugend gefragt, kombiniert mit Konsequenz und Durchhaltevermögen.

Schrittzähler
Am Anfang würde ich Dir empfehlen einen Schrittzähler zu kaufen. Diese Dinger sind genial. Bevor Du wirklich mit Disziplin in den Sport einsteigst, erhöhe Deine moderate Bewegung im Alltag. Jeder Schritt, der getan wird, bringt Dich Deinem Ziel näher. Gewöhne Dir an, nie länger als 60 Minuten inaktiv zu sein. Man hat festgestellt, dass an einem normalen Bürotag durchschnittlich 2000-3000 Schritte getan werden. Mindestens 8000-10.000 sollten es allerdings sein. Zwischenzeitlich gibt es superschicke Modelle, die all Deine Aktivitäten aufzeigen. Ich kann Dir sagen, das macht so Spaß und zugleich erfinderisch. Du trittst fast in einen Wettbewerb mit diesen Geräten und möchtest am Abend Höchstzahlen sehen. Die Grundlage dieser Empfehlung ist schlichtweg die Tatsache, dass wir genetisch darauf programmiert sind uns mindestens täglich 4 Stunden zu bewegen.

Fitness-Tipps für den Alltag mit Laufen

Laufen oder spazieren gehen kostet weniger als ein Gang ins Fitnessstudio und ihr könnt jederzeit loslegen.

Fasziengewebe trainieren
Dann würde ich beginnen Dein Fasziengewebe etwas geschmeidiger zu gestalten. Unser viszerales Netzwerk verfilzt bei Immobilität, wie ein zu heiß gewaschener Pullover. Nicht nur, dass Du ungelenkiger wirst, auch Deine Nährstoffversorgung schwächelt. Im schlimmsten Fall können diese ganzen Umstände zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen und Dich in ihrer Gesamtheit ziemlich „alt“ aussehen lassen. Sieh dieses beeindruckende Sinnesorgan als Deine innere Haut, die alles mit allem verbindet. Beginne grundsätzlich Dich ausladender zu bewegen. Räkle Dich morgens im Bett nach allen Richtungen, schüttle Dich öfters, spring sogar manchmal ein bisschen und brich mehr aus Deiner Reduktion und Enge heraus. Wichtig, geh dabei fast ein bisschen sinnlich vor. Schließe dabei die Augen und bewege Dich wie eine Katze, hüpfe wie ein Ninja. Keine reißenden und ruckartigen Verrenkungen ausführen. Beobachte vielleicht ein Kind am Spielplatz und versuche Ähnliches. Je vielseitiger und einfallsreicher, desto besser. Alles Dogmatische, Einseitige, Starre macht Dich nur noch kompakter. Es gibt gute Literatur zur Faszienyoga. Von diversen schmerzhaften Anwendungen mit Hilfsmitteln, die einem schier den Atem rauben, rate ich eher ab. Diese Ergebnisse sind meist nur von kurzer Dauer und lösen nicht den Kern der Ursache. Oft schon nach einem Tag steht man wieder vor dem gleichen Problem.

Welcher Sport ist der Richtige für mich?
Ich halte nicht viel von Tabellen, wo die diverse Kalorienverbrauche von den jeweiligen Sportarten aufgelistet werden. Nach dem Motto, wo die höchste Zahl steht, das nehme ich. Das sind für mich keine sinnvollen Fitness-Tipps. Vielmehr empfehle ich mal auszuprobieren, was Spaß machen könnte, was sich gut in Deinen Alltag integrieren lässt und was Du womöglich mit jemand zusammen ausüben könntest.

Fakt ist nämlich, nur wenn Du (zumindest annähernd) Gefallen an Deiner Aktivität findest, bleibst Du auch eher dabei. Es macht nicht viel Sinn, Dich beispielsweise fürs Schwimmen zu entscheiden und dann alle 5 Minuten auf die Uhr zu schauen, wann Du endlich das Becken wieder verlassen darfst.

Ganz interessant ist auch der Aspekt, dass man herausgefunden hat, dass es eine große Rolle spielt, möglichst mit wenig Aufwand an seinen Sportevent heranzugehen. Das bedeutet, mit möglichst kurzen Wegen und wenig Umständen kannst Du Dich eher aufraffen. Einen Versuch ist es wert?!

Kalender

Durchhalten
Wie bleibe ich dran? Ein paar praxistaugliche Tipps erleichtern Dir wirklich das Durchhalten, bis Deine Sportinformation im Gehirn sozusagen eingebrannt ist. Erst wenn Du beständig das Gefühl hast, ohne Bewegung fehlt Dir etwas, hast Du es geschafft. Du hast einen Automatismus in Gang gesetzt und Dein System fordert sozusagen von selbst Dein Training ein. Bis dahin kann ich Dir mit diesen Tipps helfen:

Lege Dir ein kleines Heftchen zu in dem Du Deine Ziele dokumentierst. Wo siehst Du Dich am Ende Deines Weges? Nimm Dir jede Woche 2-3 Etappen vor und gönne Dir etwas Schönes, wenn Du Dein Vorhaben umgesetzt hast. Was Belohnungen betrifft funktionieren wir wie kleine Kinder. Schenke auch Dir diese strahlenden Augen.

Versuche Dir vorzustellen wie Du Dich fühlen möchtest. Schön, schlank, fit, agil, beschwerdefrei, ganz egal. Aber spüre diese Freude in Deinem Bauch und in Deinem Herzen.

Bringe Abwechslung in Deinen Trainingsplan. Alles Eintönige lähmt. Überrasche Dich immer wieder selbst neu.

Bewege Dich vom Einfachen zum Schwierigen, steigere Dich in Deiner Intensität. 120-180 Minuten Ausdauersport und 120 Minuten Kraftsport pro Woche werden empfohlen. Das ist die Grundlage von ernst gemeinten Fitness-Tipps.

Trage Deine Sporttermine mit Uhrzeiten in Deinen Kalender ein. Nur so gehst Du in eine kleine Vereinbarung /Verpflichtung mit Dir selbst. Aus der Umsetzungspsychologie weiß man, dass alles schriftlich Festgehaltene mehr Bestand hat, es ist dokumentiert und hat somit eine gewisse Gültigkeit.

Gut sind immer Verabredungen oder gebuchte Kurse. Dann gibt es keine Ausreden.

Richte Dir morgens oder am Vorabend Dein Sportoutfit schon her oder pack es gleich mit in Dein Auto.

Laufe, schwimme, radle…nur so schnell, dass Du Dich noch in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Hältst Du Dich an diese sogenannte aerobe Schwelle, dann bist Du automatisch ab 12 Minuten Bewegung ohne Pause im gesunden Ausdauerbereich. Baue hin und wieder Intervalle von ca. 1-2 Minuten ein, gehe hier an Deine Grenze. Dein Muskel darf kurzzeitig brennen, nur so wirst Du besser und besser.

Gehe in den Dialog mit Deinem inneren Widersacher. Versuche bei Lustlosigkeit oder schlechtem Wetter immer eine Kompromisslösung zu finden. Nichts wird ersatzlos gestrichen.

Erzähle allen Freunden und Bekannten von Deinem Aktivplan. Du weißt schon, warum…?

Sylvia Ament Portrait. Gesundheitspädagogin

Sylvia Ament Portrait

Ich wünsche Dir enorm viel Spaß mit diesen Fitness-Tipps und ein „bewegtes“ Leben.

Liebe Grüße Deine Silvia

Silvia Ament ist ausgebildete Gesundheitspädagogin, sie leitet ihr eigenes Yoga-Studio und war im früheren Leben Intensivschwester im Krankenhaus. Auf Ihrer Website erfahrt Ihr mehr über sie.

 

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