Wichtige Tipps um mehr Gemüse zu essen‏

Ich liebe Gemüse. Für mich ist es also kein Problem, jeden Tag ausreichend Gemüse zu essen. Schlichtweg, weil ich es lieber mag als die meisten anderen Zutaten. Doch wie schafft man es ausreichend Früchte und Gemüse jeden Tag zu sich zu nehmen, wenn man nicht so ein Veggie-Maniac ist wie ich?

Die Faustregel lautet 5 am Tag. Und dazu noch möglichst in unterschiedlichen Farben. Also 5 verschiedene Gemüse- oder Früchtesorten mit fünf verschiedenen Farben oder mindestens das Ampelprinzip mit drei Farben. So sagt es das Poster beim Arzt und ich glaube jeder von Euch hat auch schon davon gehört. Und auch wenn wohl jedem bewusst ist, dass Früchte und Gemüse die Basis einer gesunden Ernährung mit Vitaminen, Nährstoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen und Wasser sind, schaffen es die Wenigsten, das auch jeden Tag umzusetzen. Deswegen hier ein paar einfache Tipps, um künftig ganz selbstverständlich die bunten Freunde auf dem Teller oder in der Schüssel zu haben.

Mein liebster Schwabe ist sicher das Paradebeispiel wie man es schafft, von ungesunder Ernährung zu den Big 5 zu kommen. Der Mann hat viel zu viel Zucker haltiges Essen zu sich genommen. Dazu noch viel Pasta und Dosenfutter. Mittlerweile kocht er wie selbstverständlich Gemüse, Fisch und Granola. Und er bestätigt auch die Grunderfahrung, dass sich der Körper umgewöhnt. Selbst ein Zucker-Junkie wie er nimmt höchstens noch ein Löffelchen Zucker in seinen Espresso. Ansonsten nichts. Und wenn der Smoothie mal zu viel Salat-Anteil hat, dann kommt ein Schuss Honig hinein. Das wars. Das heißt also, wenn man erst Mal damit angefangen hat, mehr Gemüse zu essen, dann zieht der Körper mit und es wird immer einfacher damit weiter zu machen.

Wie esse ich mehr Gemüse und Früchte jeden Tag?

Hier habe ich ein paar Tipps, wie Ihr in die drei Mahlzeiten mehr Gemüse und Früchte integrieren könnt:

Frühstück
Wenn ich Spinat ins Rührei gebe, habe ich viel Energie, um den Tag zu starten. Oder wenn die Zeit nicht reicht, gebt Ihr einfach verschiedene Früchte und Gemüse in den Mixer zusammen mit Milch, Joghurt, Saft oder Eis und mixt es cremig. Und wenn kein Gemüse zuhause ist, dann solltet Ihr auf jeden Fall Früchte hinein geben. Beeren sind auch immer eine gute Idee. Alternativ geht auch ein Porridge bzw. Granola mit Beeren, Banane oder Apfel. Ein reichhaltiges Frühstück mit Gemüse und Früchten gibt Euch die Power für den ganzen Tag. Und man kann von Smoothies halten was man möchte, aber sie sind der einfachste Weg, um viel Gemüse und Früchte zu sich zu nehmen.

Salat zum Mittag- und Abendessen
Egal was Ihr mittags oder abends esst, ein Salat dazu sollte Pflicht sein. Und schmecken tut s ja auch gut. Auf Elle Republic findet Ihr viele Salat-Rezepte, die schnell gemacht sind. Dazu Paprika, Zwiebeln und ein paar Körner und schon habt Ihr alles was Ihr braucht. Ich bin sicher, binnen einer Woche freut Ihr Euch auf den Salat. Vor allem wenn Ihr so leckere Dressings wie das French Dressing oder das japanische Dressing versucht. Der Schritt abends ausschließlich Salat zu essen ist dann auch nicht mehr so groß. Denn dann habt Ihr schon viele Rezept ausprobiert und kennt Eure Lieblinge.

Suppe ist immer gut
In der kalten Jahreszeit ist Suppe immer eine gute Idee. Vielleicht ist Salat nicht das Erste was Euch dann in den Sinn kommt. Wer also lieber etwas Warmes möchte, der kann auf Suppe zurückgreifen. Der große Vorteil ist, dass Ihr auch in eine Suppe viel Gemüse packen könnt. Einfach eine klare Brühe mit einer bunten Auswahl an Gemüse aufsetzen. Etwas Salz und Pfeffer dazu. Voilà. Suppe hat auch den Vorteil, dass sie am nächsten Tag auch aufgewärmt gut schmeckt.

Abends Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzen
Wer spät nach Hause kommt und dann erst Zeit für das Abendessen hat, der sollte auf Ernährungsberater und Sporttrainer hören. Kohlenhydrate sind spät am Abend keine gute Idee. Das liegt daran, dass der Körper weniger Zeit hat, um den Zucker zu verbrennen. Doch hungrig ist man ja trotzdem. Also Bahn frei für Gemüse! Und da solltet Ihr auf pflanzliche Proteine achten. Also ein Salat mit Quinoa oder Buchweizen. Dazu gebratenes Gemüse. Oder zum Huhn oder Fisch in Wasserdampf gedünstetes Gemüse statt wieder Nudeln. Und wer trotzdem etwas Nudelartiges auf dem Teller haben möchte, der kann sein Gemüse auch durch den Spiralschneider schicken. Zum Beispiel wie bei diesem Gurkensalat. Für ein warmes Abendessen empfehle ich auch Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.

Essen muss schmecken
Das ist die Faustregel. Essen muss Euch schmecken. Und zwar richtig gut! Salz und Pfeffer sind da nicht immer ausreichend. Versucht verschiedene Gewürze aus dem Supermarkt. Oder gebt Soja Soße zum gebratenen Gemüse dazu. Olivenöl und frisch gepresster Zitronensaft sind immer eine gute Idee. Und zum Schluß frisch geriebener Parmesan übers Essen. Die Italiener wissen schon warum sie das machen. Zu gedünstetem Gemüse schmeckt auch eine Tomaten- oder Käsesoße gut. Tomaten sind sowieso wichtig. Cherry-Tomaten in der Pfanne gebraten mit Knoblauch machen aus jedem Essen etwas Besonderes. Und es geht so einfach.

Lasst Euch inspirieren
Der Gang zum Wochenmarkt oder zum gut sortierten Gemüsehändler ist die beste Inspirationsquelle die es gibt. Wenn Ihr eine Zutat seht, die Euch anmacht, dann sucht per Smartphon auf Elle Republic ein Rezept und kauft die weiteren Zutaten. So hat mein liebster Schwabe Kochen gelernt. Immer wenn er beim Einkaufen etwas gesehen hat, oder eine Idee für ein Gericht bekommen hat, hat er einfach schnell online nachgeschaut, was er braucht. Und er hat schnell gemerkt, dass Kochen nicht so schwierig ist, wenn man die richtigen Zutaten hat. Das ist wie beim Handwerker. Wer das richtige Werkzeug hat, der kann auch einen Dübel in die Wand bringen.

Gemüse ins Lieblingsgericht schmuggeln
Eine gute Strategie auch für die ganze Familie ist es, in beliebte Gerichte etwas Gemüse hinein zu schnippeln. Bei Kindern empfehle ich es möglichst klein und fast „unsichtbar“ zu machen. Sie merken dann gar nicht wenn sie etwas Gesundes zu sich nehmen. Also geschredderte Karotten oder Zucchini in die Spaghetti oder Hühnersuppe. Oder 2 EL Tomaten, Paprika oder eine Hand voll Spinatblätter passen in jedes Gericht. Das funktioniert auch mit Zwiebeln gut.

Im Blick behalten
Was man nicht sieht vergisst man schnell. Wenn aber im Kühlschrank immer ein oder mehrere Schüsselchen geschnittene Karotten, Sellerie, Kohlrabi oder Paprika liegen, dann greift man auch schnell mal zu, weil es kein Aufwand ist. Das ist der beste Snack, den es gibt. Den Kindern meines liebsten Schwaben stelle ich auch gern eine Schüssel mit geschnittenem Gemüse ins Zimmer und oh Wunder, nach kurzer Zeit ist die Schüssel leer und sie rufen nach mehr.

Wie gefallen Euch die Tipps? Habt Ihr selber auch welche für mich? Ich freue mich, von Euch in den Kommentaren zu hören.