Habe ich eine Lebensmittelunverträglichkeit? Diese Frage stellen sich viele Menschen. Wie kommt es eigentlich dazu? Und was ist dann zu tun? Auch die Frage, ob es einen Unterschied zwischen Lebensmittelallergie und Lebensmittelunverträglichkeit gibt beschäftigt uns. Und was hat das mit gesunder Ernährung zu tun? Heute möchte ich auf alle diese Fragen näher eingehen.
Was ist eine Lebensmittelunverträglichkeit?
Dieses Phänomen ist auch bekannt als Nahrungsmittelunverträglichkeit oder auch Nahrungsmittelintoleranz. Grundsätzlich geht es darum, dass die Verdauung gestört ist. Es gibt dafür zwei Erklärungen. Zum einen kann es sein, dass dem Darm wichtige Enzyme fehlen, die für eine funktionierende Verdauung notwendig sind. Eine andere Erklärung ist das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom, das bedeutet, dass die Darmschleimhaut beschädigt ist und deshalb Nahrungsstoffe unverdaut in den Blutkreislauf kommen. So ganz geklärt ist das nicht. Vor allem Heilpraktiker vertreten diese These.
Welche Beschwerden treten bei einer Lebensmittelintoleranz auf?
Da der Darm im Mittelpunkt steht, treten die meisten Symptome auch im Darm auf. Das zeigt sich dann in Form von Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Sodbrennen oder Krämpfen. Doch viele Menschen klagen auch über Schwindel, Kopfschmerzen oder Hautausschlag. Je nachdem wie viel des unverträglichen Lebensmittels verzehrt wurde, sind auch die Beschwerden mal stärker oder schwächer.
Wie kommt es zu einer Lebensmittelunverträglichkeit?
Viele wundern sich, warum die Nahrungsmittelintoleranz in den letzten Jahren immer häufiger vorkommt. Das liegt daran, dass sich viele Menschen ungesund ernähren. Vor allem industriell verarbeitete Lebensmittel schädigen den Darm. Dazu kommen noch Stress und schädliche Umwelteinflüsse. Der alte Leitspruch:“Iss nur, was Deine Großmutter auch kannte“ ist hier sicher hilfreich.
Habe ich eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Lebensmittelallergie?
Da die Symptome häufig sehr ähnlich sind, ist die Zeit, die zwischen dem Verzehr und den auftretenden Beschwerden vergangen ist, ein wichtiger Hinweis, um herauszufinden um was für eine Ursache es sich handelt. Denn allergische Reaktionen treten meist sehr schnell auf, während die Symptome einer Lebensmittelunverträglichkeit in vielen Fällen erst nach ein paar Stunden auftreten.
Was ist eine Lebensmittelallergie?
Anders als bei einer Unverträglichkeit, die hauptsächlich durch eine gestörte Verdauung gekennzeichnet ist, ist bei einer Allergie das Immunsystem betroffen.
Der Körper bildet dabei fälschlicherweise Antikörper und signalisiert dem Abwehrzentrum, dass bestimmte Proteine für den Körper schädlich sind. Die Reaktion des Körpers sind allergische Reaktionen.
Zusammengefasst heißt das, dass bei einer Lebensmittelallergie das Immunsystem übertrieben stark auf Stoffe in Lebensmitteln reagiert, die normalerweise harmlos sind. Bei der Lebensmittelunverträglichkeit kommt es dagegen zu Beschwerden, weil ein Enzym im Darm nicht funktioniert.
Wie verbreitet sind die beiden ernährungsbedingten Krankheiten?
Laut einer Umfrage, die Spiegel.Online in Auftrag gegeben hat, leiden knapp 25% der Deutschen an einer Lebensmittelunverträglichkeit. Dabei haben die Meisten (16%) ein Problem mit Laktose, dicht gefolgt von Histamin (11%), Fruktose (10%) und Gluten (9%). Eine andere Studie bestätigt diese Werte. Danach leiden nach eigenen Angaben zwischen 20 und 30 % der Deutschen unter Symptomen, die durch Nahrungsmittel hervorgerufen wurden.
Wichtig dabei zu wissen ist, dass beide Studien nicht zwischen Allergien und Intoleranz unterscheiden. Denn wenn wir auf reine Allergien schauen, sind die Zahlen deutlich geringer. Nur 2-4 % der Deutschen leiden unter einer Lebensmittelallergie.
Unklare Datenlage bei Lebensmittelunverträglichkeiten
Vor allem wenn es um die Selbsteinschätzung geht, liegen die tatsächlich nachgewiesenen Werte weit auseinander zu den Einschätzungen der Befragten. Laut Statista geben 9 % der Befragten an, an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, während Experten den Wert der tatsächlichen Fälle bei nur 0,4 % sehen. Bei der Fructoseintoleranz ist es genau andersherum. Laut Selbsteinschätzung sind es 10 % und die Experten sehen aber 33 %.
Wie lässt sich also am sichersten herausfinden, woran es liegt, wenn Beschwerden nach dem Konsum von Lebensmitteln auftreten?
Wie kann eine Lebensmittelunverträglichkeit getestet werden?
Es gibt mehrere Möglichkeiten für einen Test. Das Internet ist voll davon und es gibt viele Anbieter. Anscheinend ist damit ein gutes Geschäft zu machen. Eine Variante, um ein erstes Gefühl zu bekommen ist ein Online-Test. Dem Interessierten werden 6 Fragen gestellt und man bekommt dann gleich eine Einschätzung angezeigt. Das ersetzt zwar keinen Arzt-Besuch, aber damit lässt sich schon mal herausfinden, wie hoch die Chancen auf eine Allergie oder Intoleranz sind. Bei wirklich starken Symptomen ist der Arzt-Besuch in jedem Fall angeraten, damit schnell und zuverlässig bestimmt werden kann, woran es genau liegt.
Die Eliminierungsdiät / Ausschlussdiät
Eine weitere Möglichkeit ist die sogenannte Eliminierungsdiät. Dabei lasst Ihr für einen Zeitraum von 2-4 Wochen ein Lebensmittel weg und beobachtet, wie Euer Körper reagiert. Sind die Beschwerden weg, habt Ihr mit ziemlicher Sicherheit den Auslöser gefunden. Für eine systematische Vorgehensweise könnt Ihr eine Liste der Lebensmittel „abarbeiten“, die am häufigsten zu einer Intoleranz führen. Hier ist eine kleine Liste der betroffenen Lebensmittel:
- Histamintoleranz: lang gereifter Käse, alkoholische Getränke, Tomaten, Sauerkraut, Spinat, Schokolade, Kakao
- Laktoseintoleranz: Milch, Käse, Joghurt, Butter
- Fructoseintoleranz: Obst, Trockenfrüchte, Fruchtsaft, Honig
Experten raten allerdings dazu, so eine Eliminierungsdiät in Begleitung eines Ernährungsberaters oder sogar Arztes durchzuführen.
Welches sind die häufigsten Lebensmittelintoleranzen?
Die häufigsten Intoleranzen treten bei den gerade genannten Lebensmitteln auf. Doch um was geht es im Einzelnen?
Unterschied zwischen Laktoseintoleranz und Milcheiweissallergie
Laktoseintoleranz
Laktose ist Milchzucker, der in Milch vorkommt. Sie besteht aus Glukose und Galaktose. Das sind zwei wichtige Nährstoffe für den Körper. Normalerweise wird Laktose im Dünndarm durch das Enzym Laktase verarbeitet. Bei einer Laktoseintoleranz fehlen dem Körper diese Enzyme, so dass der Milchzucker unverarbeitet in den Dickdarm kommt. Und darauf reagieren die Bakterien im Dickdarm. Die Laktose vergärt zu Fettsäure, Wasserstoff und Methan und das wiederum führt zu den bekannten Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen. Der meist folgende Durchfall ist eine gesunde Reaktion des Körpers, der diese Stoffe wieder ausscheiden möchte. Außerdem ist das ein Signal für den Menschen, dass etwas nicht stimmt.
Eine Laktoseunverträglichkeit kann sich bei Menschen sehr unterschiedlich stark auswirken. Bei manchen reichen schon wenige Mengen Laktose aus, um sehr heftige Symptome wie Durchfall oder Bauchschmerzen zu entwickeln, während es bei anderen lediglich zu Blähungen kommt. Warum das so ist, ist noch unbekannt. Es wird vermutet, dass es mit den individuellen Mikrobiomen jedes Menschen zu tun hat (siehe auch weiter unten unter Mikrobiom).
Milcheiweissallergie
Es gibt allerdings auch eine Milcheiweissallergie mit ähnlichen Symptomen wie die Laktoseintoleranz. Dazu kommen aber auch noch Juckreiz im Mund, Schwellungen und Ausschläge. Vor allem Kleinkinder können unter dieser Allergie leiden. Ca. 2-3% der Babys haben eine durchlässige Darmschleimhaut, so dass es zu einer allergischen Reaktion kommen kann. Doch die gute Nachricht ist, dass sich dies auswachsen kann. Deswegen sind auch „nur“ 1% der Erwachsenen von einer Milcheiweissallergie betroffen. Dabei hilft nur keine Milch mehr trinken. Doch es gibt gute Alternativen.
Pflanzliche basierte Milchgetränke als Alternative für Laktoseintoleranz
Ich bin seit vielen Jahren überzeugt von ungesüßter Sojamilch. Und der liebste Schwabe ist auf einen Haferdrink aus Schweden umgestiegen. Es gibt unglaublich viele Milchgetränke, die pflanzlich basiert sind. Und wer unter einer Laktoseintoleranz leidet hat mittlerweile eine große Auswahl an pflanzlicher Milch, die auf unterschiedlichen Zutaten wie Soja, Reis, Dinkel, Mandeln, Kokos, Erbsen oder Hafer basiert.
Wußtet ihr, dass die Erfolgsgeschichte des Haferdrinks Oatley auf Laktoseintoleranz basiert? Der schwedische Wissenschaftler Rickard Öste von der Universität Lund hat bereits Anfang der 90er Jahre versucht, ein Milchgetränk zu entwickeln, das für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist. Das ist ihm auch gelungen. Er verwandelte Hafer mit Hilfe eines Enzyms zu einer Art Milch. Der Rest ist Geschichte und Rickard Öste mittlerweile Multimillionär. Das hat der schwedischen Milchindustrie natürlich nicht gefallen und sie hat versucht, auf juristischem Weg und auch mit Werbekampagnen, den ungeliebten Konkurrenten zu verdrängen. Doch außer, dass Oatley sein Produkt nicht mehr ‚Milch‘ nennen darf, hat das nicht geklappt. Vor Kurzem ist Oatley an die Börse gegangen.
Glutenintoleranz
Gluten sind eine Proteingruppe, die vor allem in Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste aber auch in Haferflocken vorkommt. Es ist ein natürliches Bindemittel (Klebereiweiß), das vor allem beim Backen wichtig ist, da es für eine lockere Teigstruktur sorgt. Diese Eigenschaft nutzen auch viele industrielle Produktanbieter, so dass es für Betroffene sehr schwierig wird, sich glutenfrei zu ernähren. Denn Gluten ist in Brot, Nudeln, Pizza, Joghurt, Schokolade, Wurst und vielen Fertiggerichten enthalten. Außerdem findet es sich auch häufig in Zutaten wie Mehl, Paniermehl, Grieß, Couscous, Bulger, Graupen, Stärke, Müsli, Getreideflocken, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker und Emulgatoren.
Bei einer Glutenintoleranz reagiert das Immunsystem falsch auf das Gluten. Um den Körper zu schützen bekämpft es das Eiweiß und auch die Dünndarmzellen, die damit in Kontakt geraten. Die Folge sind Entzündungen und Schäden der Dünndarmschleimhaut. Dabei ist die schwerste Form der Glutenintoleranz die Zöliakie. Auch die Symptome sind vielfältig. Sie reichen von Blähungen und Appetitlosigkeit bis zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Erschöpfung und Depressionen.
In Deutschland leidet einer von hundert Menschen unter einer Glutenunverträglichkeit
Wobei davon 10% das Vollbild einer Zöliakie aufweisen.
Glutenfreie Ernährung
Mittlerweile gibt es aber im Supermarkt viele Produkte, die ohne Gluten auskommen. Und auch ich habe viele Rezepte auf Elle Republic, die glutenfrei sind. Ein Star darunter ist mein Rezept für Buchweizenbrot. Das Brotrezept hat schon vielen Leser:innen geholfen, die unter einer Glutenunverträglichkeit. Und damit können sie mal wieder ein leckeres Brot genießen.
Fructoseintoleranz
Diese Form der Lebensmittelunverträglichkeit basiert auf der Intoleranz von zu viel Fruchtzucker (Fructose). Wer davon betroffen ist hat ebenfalls Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall, wenn er zu viel des Zuckers erwischt hat. Die Menge an Zucker, die ein Mensch verträgt und verarbeiten kann ist individuell verschieden. Bei manchen Menschen reicht schon eine kleine Menge an Fruchtzucker aus, um zu Beschwerden zu führen. So reagieren ca. 50% der Bevölkerung mit Darmproblemen, wenn sie auf einmal 25 Gramm Fruchtzucker zu sich nehmen.
Die Ärzte sind sich aber uneins, ob es sich bei einer Fructoseintoleranz wirklich um eine Krankheit handelt, oder ob es nicht eine ganz natürlich Abwehrreaktion des Körpers auf zu viel Fruchtzucker ist.
Histaminintoleranz
Eigentlich ist Histamin für den Körper völlig problemlos. Denn schließlich kommt es auch in menschlichem Gewebe vor. Und wenn es durch Nahrung in den Körper kommt wird es normalerweise auch vom Enzym Diaminoxidase abgebaut. Doch wenn das aufgrund einer Fehlfunktion im Körper nicht funktioniert, erhöht sich der Histaminspiegel im Blut und es kann zu allergieähnlichen Symptomen kommen. Am verbreitesten sind Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schnupfen, Atembeschwerden, Hautrötungen und Magen-Darm-Beschwerden.
Wer unter einer Histaminintoleranz leidet sollte lang gereifte Käsesorten, Fisch in Konserven, Alkohol, Sauerkraut und Rohwurst meiden. Es kann auch noch vorkommen, dass körpereigenes Histamin durch bestimmte Lebensmittel freigesetzt wird. Dazu gehören Schokolade, Erdbeeren, Tomaten, Zitrusfrüchte, Avocados und Schalentiere. Außerdem ist es wichtig, frische Lebensmittel zu essen. Denn gereifte oder fermentierte Lebensmittel schmecken zwar in manchen Fällen sehr gut, sie enthalten aber auch viel Histamin. Deswegen ist es wichtig bei Resten vom Vortag, geräuchertem Fleisch oder Fisch, aber auch bei Früchten wie Avocado oder Bananen darauf zu achten wie frisch sie sind.
Der Darm birgt noch viele Geheimnisse
Wie wichtig ein gesunder Darm ist zeigen nicht nur die Lebensmittelunverträglichkeiten mit ihren teils heftigen Reaktionen. Mittlerweile ist sich die Wissenschaft darüber einig, dass unser Darm für viele, wenn nicht sogar alle Krankheiten zuständig ist oder zumindest in irgendeiner Form einen Beitrag leistet, um entweder Krankheiten zu vermeiden oder auszulösen. Unser Immunsystem ist eng mit dem Darm verbunden und leidet unter einer schlechten Verdauung. Je nachdem wie wir uns ernähren, ist unser Darm mehr oder weniger gefordert damit klar zu kommen. Viel Zucker, Fett, Alkohol, Weißmehlprodukte, tierische Eiweiße und Konservierungsstoffe belasten die Verdauung erheblich. Das lässt sich am besten am Stuhl erkennen. Wer einen unregelmäßigen Stuhlgang hat, der mit viel Pressen verbunden ist, der sollte seine Ernährung umstellen. Denn der Darm braucht dann Unterstützung durch die richtigen Lebensmittel.
Ein gesundes Mikrobiom ist lebenswichtig
Mit Mikrobiom wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen bezeichnet, die in unserem Körper sind. Ein erwachsener Mensch bewirtet ca. 100 Billionen Bakterien, von denen sich die meisten im Darmtrakt aufhalten. Diese Bakterien sorgen für die Bildung verschiedener lebenswichtiger Vitamine und Fettsäuren und regulieren dadurch unser Immunsystem. Das kann auch unsere Psyche beeinflussen. Wer sich gesund ernährt hat grundsätzlich mehr Energie und gute Laune. Doch das ist nur ein Effekt. Und mittlerweile bedient sich auch die Medizin der heilenden Wirkung des Mikrobioms. Mittels Stuhltransplantation werden Menschen mit Reizdarm ein gesunder Stuhl eines Spenders transplantiert. Wie weit das gehen kann zeigt auch eine aktuelle Studie aus den USA, bei der bei 15 Patienten mit Hautkrebs eine Stuhltransplantion vorgenommen wurde. Das Ergebnis war spektakulär: Bei sechs Patienten konnte die Tumorbildung gestoppt werden.
Was tun bei einer Lebensmittelunverträglichkeit oder Nahrungsmittelintoleranz?
Wenn Ihr bei Euch ähnliche Symptome feststellt, wie im Text beschrieben, dann solltet Ihr auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Denn nur der kann Euch sicher sagen, was los ist und welche Lebensmittelunverträglichkeit oder ob eine Allergie vorliegt. Auf eigene Faust eine Diät zu machen oder bestimmte Lebensmittel wegzulassen kann ich Euch erst Mal nicht empfehlen. Denn wie Ihr gelesen habt, gibt es auch viele gesunde Nahrungsmittel, an denen es liegen kann. Wenn sie aber nicht für die Intoleranz verantwortlich sind, dann lasst Ihr vielleicht Nahrungsmittel weg, die wichtige Nährstoffe enthalten, die Euer Körper dringend benötigt. Die gute Nachricht ist, dass es bei den meisten Unverträglichkeiten Hilfe gibt und auch immer noch leckere Rezept, die Ihr trotzdem kochen und genießen könnt (ein paar Tipps gibt es weiter unten).
Neben einer ausgewählten Ernährung ist aber auch ein ganzheitlicher Ansatz bei Lebensmittelunverträglichkeit wichtig. Das bedeutet, dass Ihr Euch ausreichend bewegen solltet. Sport ist für einen gesunden Darm mindestens so wichtig wie die passende Ernährung. Und als dritte Komponente kommt noch ausreichend Schlaf dazu. Wenn Ihr Probleme mit dem Schlafen habt, empfehle ich Meditation oder vor dem Einschlafen ein Buch zu lesen. Zum Einschlafen solltet Ihr auf jeden Fall den Blick auf das Handy oder Tablet vermeiden, denn das Licht der Screens macht Euch wieder wach.
Wenn Ihr noch mehr zum Thema Lebensmittelunverträglichkeit lesen wollt, habe ich für Euch auch noch ein paar gute Buchtipps. Viel Spaß beim Lesen! Außerdem habe ich für Euch noch eine Liste von Rezepten zusammengestellt, die zum Beispiel bei einer Glutenunverträglichkeit gekocht werden können.
Buchtipps:
Nahrungsmittel-Intoleranzen:
Unverträglichkeiten erkennen und gut damit leben. Die Anzeichen für eine Nahrungsmittel-Intoleranz sind ebenso vielfältig wie die Auslöser. Neben Frucht- und Milchzucker, Gluten und Sorbit, gibt es auch die verschiedensten Allergene, die zu Beschwerden führen können.
Univ.-Doz. Dr. med. Maximilian Ledochowski gilt im deutschsprachigen Raum als einer der Pioniere zum Thema Nahrungsmittel-Intoleranzen.
Der einfachste FODMAP-Guide in drei Phasen:
1. Elimination: Schließen Sie verdächtige Lebensmittel zuverlässig aus.
2. Testphase: Probieren Sie aus, was und in welcher Menge Ihnen bekommt.
3. Dauerernährung: Bauen Sie Ihre Ernährung so auf, dass Sie dauerhaft ohne Beschwerden sind.
Das Mikrobiom – Heilung für den Darm:
- Ein völlig neuer Weg der Selbstheilung von innen: mit unseren Mikroorganismen
- Wissenschaftlich fundierter Blick auf die Darmflora und ihre immense Bedeutung für die Gesundheit
Rezepttipps:
Glutenfreie Rezepte und glutenfrei kochen:
Frühstück: Hirse Porridge mit Banane und Kokosmilch
Mittagessen: Kartoffelsuppe mit Pastinaken und Lauch
Abendessen: Grünes Thai-Curry mit Frühlingsgemüse
Und noch mehr Rezepte findet Ihr in der Kategorie glutenfreie Rezepte auf Elle Republic.
Laktosefreie Rezepte und laktosefrei kochen:
Da vegane Gerichte ohne Milchprodukte auskommen sind diese Rezepte auf jeden Fall auch ohne Laktose:
Frühstück: Bananen Porridge mit Ahornsirup
Mittagessen: Linsen Pilzragout mit Pasta
Abendessen: Süßkartoffel-Eintopf mit schwarzen Bohnen
Und noch mehr laktosefreie Rezepte findet Ihr in der Kategorie vegane Rezepte auf Elle Republic.
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