Gesund essen trotz Stress, Mädchen mit Laptop

Wie schafft man es trotz Stress gesund zu essen? Diese Frage stellt Ihr Euch sicher auch mehrfach die Woche. Manchmal kommt einfach alles zusammen und der Stresspegel steigt. Gesund essen fällt auf der Prio-Liste dann weit nach hinten. Doch es gibt Mittel und Wege gesund essen trotz Stress zu schaffen.

Stress führt zu schlechter Ernährung

Woher der Stress kommt muss ich nicht lange erklären. Der Job, Kinder, neue Projekte und dann noch Freunde und Familie. Wie soll man da noch die Zeit für gesunde Ernährung finden und in Ruhe gesund essen trotz Stress? Dann doch lieber einen Snack vom Bäcker oder die leckeren Muffins aus dem Coffee Shop, die einen verführerisch anlächeln. Oder vielleicht ausnahmsweise die Supermarkt-Pizza in den Ofen und die Mikrowelle macht ja auch alles so viel einfacher. Es bleibt ja die Ausnahme. Damit ist vielleicht der Hunger besiegt, aber spätestens im Sommer am Strand bereut man häufig diese faulen Kompromisse. Die langfristigen Folgen für den Körper, der Nahrungsstoffe und Energie braucht, um gesund zu bleiben liegen auf der Hand. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich gesund zu ernähren, auch wenn man wenig Zeit hat.

Mit diesen 6 einfachen Tipps gesund essen trotz Stress

Ich habe es mir mit Elle Republic zur Aufgabe gemacht, Euch einfache und gesunde Rezepte zu liefern, die wenig Zeit für die Zubereitung brauchen. Doch manchmal reicht auch dafür die Zeit nicht.

1. Ein einfaches Frühstück ist ein Muss

Morgens ist es meist hektisch und viele rasen aus dem Haus ohne die erste Mahlzeit des Tages. Das geht auch mir häufig so. Doch das Frühstück ist nun wirklich die wichtigste Mahlzeit. Der Körper braucht Energie für den ganzen Tag. Wenn er das nicht bekommt, klappt das Immunsystem irgendwann zusammen und der Hunger wird tagsüber so groß, dass man sich egal was reinzieht.

Es gibt zwei Möglichkeiten für ein gesundes, einfaches Frühstück: entweder Ihr schafft es doch die 5-10 Minuten am Morgen freizuschaufeln und gönnt Euch ein Müsli, einen Früchtejoghurt (Naturjoghurt mit frischen Früchten), einen Smoothie oder ein am Vorabend vorbereites Overnight-Oats. Oder Ihr nehmt Euch diese Energielieferanten mit ins Büro und genehmigt Euch ein Frühstück dort. Das sollte aber nicht erst um 11 Uhr der Fall sein! Sonst ist die Zeit bis zum Mittagessen zu kurz. Und was Ihr auf jeden Fall morgens schafft ist ein Glas warmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Dafür gibt es zum Beispiel diese einfache Handpresse mit der ich meinen Zitronensaft in wenigen Sekunden im Glas habe. Jeder Profi-Barkeeper macht das auch so. Das schiebt die Verdauung an und der Körper bekommt Flüssigkeit und Vitamine.

2. Snacks nur in kleinen Portionen

Gegen einen Snack zwischendurch ist nichts einzuwenden. Doch es darf nicht zu viel sein und es sollte auch keine Zuckerbombe sein. Wer weiß, dass er gerne Snacks einwirft, kann sich am Vortag zuhause seine Snacks für den nächsten Tag vorbereiten und damit auch die Größe der Portionen kontrollieren. Am besten sind Nüsse, Früchte oder gesunde Muffins oder anderes gesundes Gebäck.

3. Viel Wasser trinken

Den ganzen Tag über braucht unser Körper Energie. Kaffee ist da nicht die beste Wahl und sollte mehr ein Genussmittel darstellen. Wer jeden Tag 2 Liter Wasser trinkt (Wasser mit Geschmack ist eine schmackhafte Alternative), der schwemmt Gifte aus und reinigt den Körper auf natürliche Weise. Alles was Ihr tun müsst, ist eine Wasserflasche mit ins Büro nehmen oder auch eine Karaffe zuhause immer in Sichtweite stellen. Die Flasche sollte dann zweimal pro Tag nachgefüllt werden. Fertig! Dann könnt Ihr auch den Latte Macchiato zwischendurch viel mehr genießen.

4. Jeden Tag zur selben Uhrzeit essen

Viel beschäftige Menschen pflegen häufig eine Routine einzuhalten. So behalten sie die Kontrolle über ihren Tag und halten den Kopf frei für unerwartete Dinge oder Herausforderungen. Dasselbe gilt fürs Essen. Wenn Ihr eine Routine habt, sprich zur selben Zeit jeden Tag zu essen und auch was und wo Ihr das Essen zu Euch nehmt, dann behaltet Ihr die Kontrolle darüber was Ihr esst. Das ist immer besser als zwischendurch schnell irgendetwas einzuwerfen, wenn es gerade passt. Ein wichtiger Schritt für gesund essen trotz Stress.

5. Ein leichtes Mittagessen

Das Mittagessen ist die Mahlzeit, die für schwer arbeitende Menschen sehr wichtig ist. Dabei besteht die Gefahr, dass sie meist zu viele Kalorien enthält und langfristig die Gesundheit gefährdet. Ich empfehle einen einfachen Salat entweder im Restaurant oder selber am Vortag zubereitet mit extra Dressing zum Mitnehmen. Also fällt der Ceasar’s Salad weg, der eine Kalorienbombe ist. Ein Dressing auf Zitronensaftbasis mit etwas Olivenöl ist immer besser! Dazu grünes Gemüse mit Proteinen und dazu vielleicht fettarme Cracker mit einem Hummus-Dip. Und schon habt Ihr ein leckeres Mittagessen, das Euch nicht schadet. Dann fällt auch die Nachmittagsmüdigkeit weg.

6. Nicht alleine essen und Bewegung

Wenn Ihr alleine esst, bekommt Ihr nicht genug Energie und Gehirnnahrung, die Ihr auch braucht. Etwas Bewegung am Tag ist auch wichtig. Denn wer den ganzen Tag im Büro verbringt schadet seinem Körper, der auf Bewegung programmiert ist. Also geht hinaus und macht einen Spaziergang zum Beispiel wenn Ihr telefonieren müsst. Oder Ihr kombiniert das Mittagessen mit einem Spaziergang in einem Park zusammen mit Kollegen. Das sollte am besten zur täglichen Routine werden.

Das war es auch schon mit den Tipps damit gesund essen trotz Stress kein Problem mehr ist. Was meint Ihr dazu? Könnt Ihr das umsetzen? Oder fallen Euch noch mehr Tipps ein, die bei Euch gut funktionieren? Ich freue mich über jeden Kommentar und Hinweis.

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10 Kommentare

  2. Also ich würde auch nie auf’s Frühstück verzichten, allerdings gibt es dass meist erst um halb 10 und ganz gemütlich (wenn möglich), weil ich vorher noch keinen Hunger habe. Dafür gibt es aber gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser für den Flüssigkeitshaushalt, Zitrone mag ich morgens eher noch nicht. Mit zwei Litern Flüssigkeit (nur Leitungswasser, alles andere mag ich nicht, außer selten mal Tee zur Abwechslung) komme ich allerdings nicht aus – 3 sind das absolute Minimum.
    Den Tipp mit den Snacks befolge ich auch annähernd – also meist nehme ich ganze Mahlzeiten vorbereitet mit und snacke eher nicht. Dafür halte ich mich aber auch annähernd an die festen Essenszeiten, sofern das irgendwie möglich ist. Auf Bewegung achte ich auch – selbst wenn ich dafür früher aufstehen muss.

    Die Tipps klingen also meiner Meinung nach alle überzeugend 🙂

    Liebe Grüße

  3. Erstmal, die Rezepte von dir sind (meistens) Bombe. 🙂
    Die Tipps kann ich schlecht umsetzen, Wasser habe ich immer zwei Liter mit, wenn es warm ist noch mehr. Nur mit dem Essen ist es schwierig. Ich bin Postbotin in ländlicher Umgebung, Restaurant Fehlanzeige, alles wird im auto gegessen. Man hat so seinen Pausenplatz, aber der wird immer zu unterschiedlichen Zeiten erreicht, da das ja sendungsmengenabhängig ist und auch Kundenabhängig 😀 Ich brauche ein all-in essen ohne noch was mischen zu müssen, weil ich eine „kleckertante“ bin. Und das ist meistens Brot oder Brötchen, was im Lauf gegessen wird :/ ich glaube Bewegung hab ich tagsüber genug 🙂

    • Liebe Sabrina, vielen Dank für Deinen ausführlichen Kommentar. Mit Deinem Wasserverbrauch bist Du ja schon gut dabei. Und ich verstehe, dass es für Dich bei Deinem Job nicht ganz einfach ist. Vielleicht schaffst Du ja einen Smoothie am Morgen oder Du backst Dir Muffins am Wochenende für die Woche vor? Egg frittata muffins sind auch toll. Die kannst Du mit Gemüse und Käse (oder auch Fleisch wenn Du möchtest) machen. Einfach die Zutaten die Du magst in eine Muffinform geben, ein Ei darüber schlagen und in den Ofen schieben. Als Snack empfehle ich Dir rohes Gemüse wie Karotten oder Gurkenscheiben, Nüsse oder auch ein Granola mitzunehmen. Als Mittagessen ginge auch Wraps mit Gemüse oder Käse (auch hier Fleisch wenn Du möchtest). Ich finde das besser als Brötchen. Du kannst auch Pita-Taschen als Alternative nehmen und mit Zutaten füllen, die Du magst. Das lässt sich wie ein Brötchen essen. Oder wie wäre es mit einer trinkbaren Suppe in der Thermoskanne? Ich finde auch einen Nudelsalat mit Pesto oder einem Balsamico Dressing und Gemüse eine gute Möglichkeit für Dich. Auf jeden Fall freue ich mich sehr über Dein Lob 🙂 Liebe Grüße Elle

      • Hallo Elle,
        was spricht gegen ein tägliches, abwechslungsreich und gesund belegtes Brötchen oder ein bis zwei Scheiben Brot? Das kann ich nicht so richtig nachvollziehen. Ich lese sehr oft auf Foodblogs, dass ein Brötchen als ungesund angesehen wird. Ein Muffin oder oder anderes zuckerhaltiges zum Lunch (Granola, Müsli usw.) dagegen als gesund. Und auch wenn es sich bei dem Süßungsmitteln um Alternativen zu Zucker handelt, diese sind ernährungstechnisch auch nicht wirklich unbedenklich. Wraps, Pitabrot und Fladenbrot sind auch nicht gesünder als Brötchen. Die Nährwerte dürften sich von einem schnöden Weizenbrötchen nicht unterscheiden. Natürlich sollte das Brötchen zum Lunch möglichst aus Vollkorn sein. Aber selbst ein Weizenbrötchen gesund belegt ist nicht der Teufel 😉
        Liebe Grüße Emilia

      • Liebe Emilia,
        vielen Dank für Deinen Kommentar. Ich denke, die Grundregel lautet „alles in Maßen“. Es ist wichtig, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen, damit der Körper bestens gerüstet ist. Weißes Brot hat leider kaum Nährstoffe, da es industriell verarbeitet wurde und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe herausgefiltert wurden. Außerdem hat Weißbrot einen hohen glykämischen Index. Ein Vollkornbrot ist deswegen immer die bessere Wahl für mich, da ich meinem Körper immer viele Nährstoffe zuführen möchte. Natürlich bin ich auch dafür, Essen zu genießen. Und wenn Du ein Weizenbrötchen so gern magst, ist es sicher nicht falsch, wenn es mit gesunden Zutaten belegt ist. Wenn ich von Pita oder Wraps spreche meine ich allerdings immer die Vollkornversion. Ich selber esse so gut wie kein Brot. Und auch bei Nudeln entscheide ich mich immer für Dinkel-, Vollkorn-, oder glutenfreie Reisnudeln. Und wenn ich Muffins oder Granola essen, dann nur selbstgemacht, damit ich weiß, was für Zutaten drin sind. Auch das finde ich eine gute Regel, die man beachten sollte. Ein Brötchen vom Bäcker, der noch selber in der Backstube steht ist sicher besser, als ein Brötchen vom Supermarkt. Das Schöne ist, dass der Körper sich schnell an gesunde Vollkost gewöhnt und dann das Weißbrötchen irgendwann überhaupt nicht mehr als lecker empfunden wird. Liebe Grüße Elle

      • Hallo Elle,
        vielen Dank für Deine Antwort und die Freischaltung des Kommentars. Leider habe ich erst nach meinem Kommentar etwas länger auf Deinem Blog gestöbert und erst dann bemerkt, dass Du Zu einer gesunden Ernährung Brot nicht unbedingt zählst. Da haben wir sicher gegenläufige Standpunkte. Ich würde aber noch gern etwas richtig stellen, von dem ich annehme, dass Du mich hier missverstanden hast und würde mich über die Freischaltung meiner Ergänzung natürlich freuen.

        Ich habe nicht gesagt, dass ich Weizenbrötchen so gern mag. Im Gegenteil, ich esse liebend gern ein Vollkornbrötchen vom Bäcker. Ich kann nur nicht nachvollziehen, dass so viele Leute Ernährungstrends hinterher jagen – und nur weil es seit einiger Zeit gerade hip ist, Brot ohne wissenschaftliche Begründung verteufeln. Es ist ein Ammenmärchen, dass bei weißem Brot alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe herausgefiltert wurden. Um das zu untermauern, hier mal ein direkter Vergleich zwischen Weizenbrötchen, Dinkel-Vollkornbrötchen und den von Dir der Leserin empfohlenen Vollkorn-Wrap. 100 g Weizenbrötchen enthalten jeweils Kalorien: 252 kcal, Protein 9 g, Kohlenhydrate 51,8 g davon Zucker 3,1 g, Fett 0,9 g, Ballaststoffe 2,5 g, Broteinheiten 4,3. Ein Dinkel-Vollkornbrötchen hat im Durchschnitt auf 100 g 242 kcal, 10 g Protein, 40,5 g Kohlenhydrate, davon 2 g Zucker, 2 g Fett, 3,4 g Ballaststoffe, 8 g, Broteinheiten 3,4. Und der Vollkorn-Wrap verzeichnet auf 100 g Kalorien: 280 kcal, Protein 8 g, Kohlenhydrate: 47 g, davon Zucker: 2,4 g, Fett: 5,5 g, Ballaststoffe: 5,2 g, Broteinheiten: 3,9 Bei den Mineralstoffen und Vitaminen verhält es sich ähnlich (ich erspare mir das jetzt mal einzeln aufzuzählen). Die Broteinheiten habe ich mit angefügt, da Du auf den glykämischen Index verwiesen hast 😉 Du siehst also, es ist nicht wirklich gravierend. Natürlich ist es immer eine Frage des Maßes, da bin ich völlig bei Dir. Und natürlich sind die Vitamine im vollen Korn, direkt unter der Schale mehr, als bei weißem Mehl, zu dem ja hauptsächlich der Weizen vermahlen wird. Die bessere Wahl ist natürlich Vollkorn. Es ist aber sicher ein sehr extremer Weg, das Weizenbrötchen dann gleich komplett aus der Ernährung zu streichen. Natürlich lässt Weißmehl den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, als Vollkornmehl. Solange man kein Diabetiker ist, und sich (wie bereits mehrmals wiederholt) abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, ist das aber kein Problem. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, erlaubt durchaus auch Weizen. Solche Empfehlungen sind für mich dann doch etwas wissenschaftlicher untersetzt wie die ganzen Ernährungstrends wie Superfoods, Paelo, Clean Eating, Low Carb, High Carb und wie sie alle heißen…

        Trotzdem ich mit Deinen Ernährungstipps nicht überein stimme, möchte ich Dich aber für die vielen tollen Rezepte auf Deinem Blog loben. Den asiatischen Gurken(Nudel) Salat mit Sesam werde ich zum Beispiel heute noch nachmachen. Vielen Dank dafür!
        Liebe Grüße
        Emilia

      • Liebe Emilia, natürlich schalte ich Deine Ergänzung frei. Sie ist ja voller spannender Informationen und Du bist ja eine echte Expertin. Vielen Dank dafür. Und ich glaube, so weit weg sind wir voneinander gar nicht. Liebe Grüße und guten Appetit für den Gurken (Nudel) Salat. Elle

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