Heute möchte ich mich mit einem ganz anderen Thema beschäftigen, das unser Wohlbefinden allerdings extrem beeinflusst.
Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer Eins. Das heißt, von Euch leiden sicher auch sehr viele darunter, oder Ihr kennt jemand, der diese Schmerzen tagtäglich hat.
Gott sei Dank habe ich selber keine Rückenprobleme, oder nur hin und wieder. Aber mein liebster Schwabe hatte schon mit 28 seinen ersten Bandscheibenvorfall und hat extrem viel Erfahrung gesammelt, wie man damit umgeht. Und ich profitiere mit Sicherheit von meinen regelmäßigen Yoga- und Pilates-Trainingseinheiten. Aber ich will Euch ein paar Tipps geben, wie Ihr Rückenschmerzen vermeidet oder sie wieder verschwinden.
5 Tipps um Rückenschmerzen zu vermeiden
1Die Körperhaltung variieren
Zur Vermeidung hilft auf jeden Fall Bewegung und Abwechslung in der Körperhaltung. Wie bekomme ich Abwechslung in meiner Körperhaltung hin? Da wir die meiste Zeit des Tages an einem Schreibtisch verbringen, kann ich einen Stehtisch empfehlen. Jetzt werden viele denken, wie, ich soll den ganzen Tag stehen? Nein. Ihr besorgt Euch einfach einen ganz normalen Bistrotisch, wenn Ihr das Geld für einen teuren Profi-Tisch nicht ausgeben wollt. Zum Bistrotisch dann noch einen Barhocker und fertig ist der Rücken freundliche Schreibtisch. Jetzt könnt Ihr abwechselnd stehen und sitzen. Dazu noch hin und wieder herum marschieren, zum Beispiel beim Telefonieren oder wenn Ihr mal einen Kaffee holen geht oder ins nächste Meeting, wenn es welche gibt. Das Geheimnis ist die ständig wechselnde Körperhaltung. Meinem liebsten Schwaben haben die Sitzbälle oder Luftkissen oder was es sonst noch alles gibt nichts gebracht. Er steht jetzt seit fast 20 Jahren am Tisch und fühlt sich pudelwohl damit. Am Anfang hilft es vielleicht nur beim Telefonieren zu stehen. Und dann wird es automatisch immer mehr.
2Marschieren
Die zweite wichtige Sache ist Bewegung. Bevor Ihr Sport macht, reicht es schon mal, wenn Ihr jeden Tag mindestens 30 Minuten zu Fuß geht. Das hört sich nach viel an. Ist es aber nicht, wenn Ihr bewusst gewisse Strecken nicht mit dem Auto macht. Oder statt mit dem Bus zur U-Bahn zu fahren, die eine Haltestelle zu Fuß macht. Dann muss man sich auch nicht mehr ärgern, wenn der Parkplatz mal ein bisschen weiter weg ist. Sondern freut Euch über die gute Gelegenheit ein paar Schritte zu tun. Dasselbe gilt für einen verpassten Bus. Das ist die Aufforderung anstatt an der Haltestelle zu stehen, einfach zur nächsten zu marschieren. Euer Rücken findet das phantastisch. Vielleicht gibt es in Eurem täglichen Ablauf sogar eine feste Strecke, zum Beispiel der Weg zur U-Bahn, zum Bahnhof oder zum Morgenkaffee, den Ihr künftig zu Fuß erledigt. Dann habt Ihr schon viel zur Vermeidung von Rückenschmerzen getan. Und das ganz umsonst.
3Sport
Unser Körper ist für Bewegung konstruiert. Sport ersetzt die Jagd oder das Wegrennen von Gefahr, wie es unsere Vorfahren jeden Tag machen mussten. Aber was für ein Sport ist gut für mich? Erstmal soll es Spaß bringen. Wer am Yoga keinen Spaß hat, der muss sich etwas anderes suchen. Jeder Sport ist gut, wenn er richtig betrieben wird. Das heißt hauptsächlich, Ihr sollt nicht übertreiben und nicht über Eure Grenzen hinausgehen. Wer also gern Gewichte stemmt, der soll das tun, aber unter fachmännischer Anleitung und nie zu schwere Gewichte nehmen. Physiotherapeut hat mir mal gesagt, dass man mit einer Kniebeuge, die 10 Minuten dauert mehr erreicht, als mit 100. Das ist das Geheimnis. Je langsamer die Übung gemacht wird, desto effektiver. Das spürt Ihr schon an den Muskelschmerzen, wenn Ihr mal nach wenigen Minuten einsetzen. 100 falsch gemachte Kniebeugen schaden eher, als 10 langsame Kniebeugen oder Liegestütze. Dasselbe gilt für Gewichte. Lieber weniger und langsamer und vom Fachmann angeleitet. Aber die Fachleute sind sich sowieso einig, dass Übungen ohne Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht die besten sind. Also Liegestütze, Kniebeugen und die Königsdisziplin Klimmzüge.
Ich habe hier eine tolle Website gefunden mit schönen Übungen ohne Geräte zuhause. Und hier gilt grundsätzlich immer in Intervallen Übungen zu machen. Also lieber 3×20 Liegestütze, als 60 am Stück. Ihr werdet merken, wie schnell sich die Muskeln aufbauen. Also könnt Ihr mit 3×5 Liegestützen anfangen und schon bald könnt Ihr die Zahl steigern.
Wichtig: Ihr sollt Euch immer wohlfühlen und nicht über Eure Grenzen hinausgehen! Euer Körper meldet Euch genau, wann es zu viel wird. Und wenn Ihr mit solchen Übungen genug Muskeln aufgebaut habt, dann seid Ihr fit für eine Sportart. Sei es Laufen oder eine Ballsportart oder sonst was. Laufen gehen ist natürlich die einfachste Art sich zu bewegen. Man kann es jederzeit und überall machen und braucht nur die richtigen Laufschuhe dazu. Die passen auch in jeden Koffer, wenn Ihr unterwegs seid. Und Ihr müsst nicht extra ins Fitness-Studio gehen, wenn Ihr keine Lust auf Training habt. Und auch hier gilt, weniger ist mehr. Zwingt Euch nicht eine Stunde zu Laufen, wenn Ihr nur Lust auf 10 Minuten habt. Sogar 5 Minuten laufen ist besser als nichts. Da wird der Schweinehund ganz klein. Denn wer kann schon etwas gegen 5 Minuten laufen sagen? Und meistens wird es sowieso länger, wenn man schon mal dabei ist.
4Dehnübungen am Morgen
Wenn Ihr Katzen oder Hunde beim Aufstehen beobachtet, werdet Ihr sehen, dass sie sich erst mal dehnen und strecken. Das ist das Geheimnis. Wenn man die Nacht im Bett gelegen hat, müssen direkt nach dem Aufstehen die Muskeln durchblutet werden, um zu funktionieren. 5-10 Minuten Dehnübungen und schon kann der Tag beginnen. Wer Yoga macht, dem muss ich nichts dazu erzählen. Für alle anderen gilt, einfache Dehnübungen, die nur die Muskelpartien beanspruchen, die den Rücken stabilisieren. Hier solltet Ihr unbedingt eine fachmännische Anleitung vom Physiotherapeuten oder Fitness-Trainer bekommen. Da kann man so viel falsch machen! Also einmal zeigen lassen und dann jeden Morgen 5-10 Minuten dehnen. Es gibt auch viele Dehnübungen für Zwischendurch. Auch die kann Euch jeder Physio oder Trainer zeigen. Es gibt auch tolle Apps dazu, wie man sich am Schreibtisch dehnt, wenn der Nacken spannt. Das geht einfach und schnell. Wer übrigens lange im Auto sitzt sollte unbedingt alle 1,5 Stunden Pause machen und 5 Minuten Dehnübungen machen. Das ist ein absolutes Muss und es gelten keine Ausreden von wegen ich habe keine Zeit. Wer das sagt, der hat noch keine richtigen Rückenschmerzen gehabt. Die 5 Minuten zwischendurch lohnen sich absolut. Aber das Beste ist sowieso Zug fahren bei langen Strecken. Da kann man immer aufstehen und hin und her gehen. Das geht auch im Flieger. Auto fahren ist Gift für den Rücken. Aber wenn es sich nicht vermeiden lässt, dann wenigstens mit Pausen und Dehnübungen.
5Keine falschen Bewegungen
Das betrifft hauptsächlich das Bücken. Da könnt Ihr jede Menge falsch machen. Und selbst wenn man trainiert ist, kann schon eine falsche Bückbewegung zur Katastrope führen. Grundsätzlich gilt, nie nach vorne über beugen, sondern immer in die Knie gehen und den Hintern rausstrecken. Stellt Euch im Geiste einen Gewichtheber vor. Genauso muss es aussehen. Selbst wenn Ihr nur einen Bleistift aufhebt oder die Spülmaschine ausräumt. Immer in die Knie und Po raus. Das sieht am Anfang komisch aus, aber jeder Athlet macht das so. Wenn sich jemand über Euch lustig macht, hilft nur ignorieren und an die Spitzensportler denken. Außerdem vermeidet schnelle Bewegungen, wie zum Beispiel schnelles Aufstehen aus dem Bett. Langsam über die Seite aus dem Bett rollen ist richtig. Wenn Ihr diese zwei Sachen richtig macht, habt Ihr schon die meisten Gefahrenquellen vermieden.
Was tun, wenn der Rücken schmerzt?
Wenn Ihr leider schon Schmerzen habt, dann heißt es vorsichtig sein. Das Beste was Ihr tun könnt ist 1 Stunde zu Fuß gehen. Selbst bei akuten Rückenschmerzen hilft das Wunder. Fragt mal Euren Physiotherapeuten oder Arzt. Die werden das bestätigen. Wenn Ihr Rückenschmerzen habt solltet Ihr sowieso zum Arzt gehen. Der wird Euch sagen, dass erst Mal der Schmerz weg muss, damit sich die Muskulatur wieder entspannt. Schmerzmittel oder Spritzen sind dann angesagt. Und dann marschieren. Es gibt Leute, die sagen Ruhe und Liegen ist wichtig. Ich kann da nicht zustimmen. Bewegung finde ich immer besser als stundenlang im Bett liegen. Aber dafür gibt es Ärzte, die Euch sagen, was in Eurem Fall das Beste ist. Bei meinem liebsten Schwaben hilft selbst im akuten Fall das Spazierengehen. Das hat ihm auch sein Physio geraten. Als er mal eine falsche Bewegung gemacht hat, hatte sein Physio keine Zeit. Am Telefon hat er ihm gesagt, er soll eine Schmerztablette nehmen und eine Stunde Spazierengehen. Und es ging ihm tatsächlich besser. Er musste am nächsten Tag trotzdem zum Physio, aber die akuten Schmerzen hat er so in den Griff bekommen. Und oft genug muss man viele Tage auf den Arzttermin warten. Bis dahin lässt sich die Zeit auf diese Weise gut überbrücken und im besten Fall müsst Ihr gar nicht mehr zum Arzt, weil sich durch viel Spazierengehen der Rücken wieder eingekriegt hat. Wie gesagt, redet mal mit Eurem Arzt darüber und wenn er das so bestätigt, habt Ihr schon eine kostenlose Möglichkeit gefunden mit akuten Schmerzen umzugehen. Ein Tipp: wenn Ihr einen Bandscheibenvorfall habt, dann geht zu mehreren Ärzten. Der erste Arzt hat meinem liebsten Schwaben sofort die Operation empfohlen. Der nächste Arzt hat ihm gesagt, er kennt keinen Arzt, der sich selber hat operieren lassen, sondern immer erst Mal versucht hat mit Training die Sache in den Griff zu bekommen. Natürlich gibt es extreme Vorfälle mit Lähmungserscheinungen, bei denen eine OP nicht zu vermeiden ist. Aber eine OP ist immer ein Risiko. Lasst Euch dann besser von mindestens zwei Ärzten beraten, bevor Ihr Euch unters Messer legt.
Yoga und Pilates
Ich bin natürlich ein Fan von Yoga und Pilates. Da stecken alle richtigen Übungen für einen gesunden Rücken drin. Zudem entspannt der Geist und man geht besser mit Stress um, was ja oft der Grund für Rückenschmerzen ist. Aber wie ich schon gesagt habe, nicht jeder findet Yoga gut. Aber ich rate Euch, es immer mal wieder zu versuchen. Irgendwann kommt vielleicht der richtige Moment oder auch der richtige Lehrer, mit dem es klappt. Ich habe ja Glück und kann zu meiner lieben Freundin Anna gehen, die eine tolle Pilates-Trainerin ist. Und es muss schon was dran sein, dass es Menschen, die Yoga machen bis ins hohe Alter gut geht, was ihre Beweglichkeit angeht. Dazu noch gesunde Ernährung und Ihr fühlt Euch richtig gut.
Ich hoffe, diese Tipps helfen Euch keine Rückenschmerzen zu bekommen oder sie in den Griff zu bekommen, wenn sie schon da sind. Wenn sie schon da sind, solltet Ihr trotzdem den Arzt aufsuchen, weil die Ursache gefunden werden muss. Und da gibt es viele Möglichkeiten. Und nur ein Arzt kann Euch sagen, woran es liegt. Aber soweit muss es ja nicht kommen, wenn Ihr heute schon mit viel Bewegung anfangt. Und noch was. Viele denken, dass Rückenschmerzen und das richtige Training dagegen etwas für alte Leute ist. Ich erinnere nur an Boxweltmeister Vladimir Klitschko. Selbst der hatte einen Bandscheibenvorfall. Und als mein liebster Schwabe mit 28 mit seinem Vorfall in der Reha war trainierte neben ihm ein Fußball-Bundesligaspieler. Also lasst Euch nichts einreden von wegen alte Leute. Rücken betrifft jeden in jedem Alter. Und man kann Rückenschmerzen auch als Chance sehen. Denn wer sich viel bewegt und Sport macht, der bleibt gesund. Ich wünsche Euch viel Erfolg dabei.
Eure Elle
