Eine gesunde Ernährung ist unabhängig vom Lebensalter. Doch bestimmte Nährstoffe, wie Proteine werden im Alter immer wichtiger und das besonders für Frauen. Es ist bekannt, dass die weibliche Muskelmasse und die Knochendichte im Alter abnimmt genauso wie der Stoffwechsel. Und genau deshalb sind Proteine für Frauen im Alter immer wichtiger.
Was machen Proteine?
Protein ist eins von drei Makronährstoffen. Die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet, dass der menschliche Körper ein Minimum dieser Makronährstoffe benötigt, um einwandfrei zu funktionieren. Wenn der weibliche Körper älter wird und in die Perimenopause (also die Wechseljahre) eintritt werden Proteine immer wichtiger. Denn sie sind ein wichtiger Baustein für den Körper, unabhängig davon ob Ihr Euch vegan ernährt, oder auch Fleisch esst. Proteine sind bedeutsam für den Zellaufbau, die Reparatur von Zellen, den Muskelaufbau, die Stimulation von Enzymen und die Produktion von Hormonen. Und das ist noch nicht alles!
Welchen Einfluss haben Proteine auf das Altern?
Die Muskelmasse (Menge, Qualität und Funktionsfähigkeit) und die Knochenstärke nimmt bei Frauen mit zunehmendem Alter ab. Das liegt daran, dass das weibliche Sexualhormon Östrogen, vor allem in den Wechseljahren, weniger wird. Um das auszugleichen sind Proteine und körperliche Aktivität, um Muskeln aufzubauen. Denn sonst verliert der Körper pro Jahr ein bis zwei Prozent an Muskelmasse. Und es ist im Alter ungleich schwieriger, verlorengegangene Muskelmasse wieder aufzubauen. Krafttraining und Proteine sind also unglaublich wichtig, um diesem Prozess entgegenzuwirken. Das bestätigen viele Studien, die belegen, dass die ausreichende Menge des Eiweißes in Kombination mit Krafttraining die Muskeln aufbauen.
Stoffwechsel im Alter
Ab dem Alter von 40 Jahren verringert sich der Stoffwechsel um 15 Prozent. Das liegt auch wieder am abnehmenden Östrogen. Und mit abnehmendem Stoffwechsel nimmt der Körper meist zu. Das verschlechtert das Fett-Muskelverhältnis und auch das ist im Alter sehr schwer zu korrigieren. Deshalb ist eine gesunde Ernährung voller Nährstoffe und Sport im Alter immer wichtiger, um gesund zu bleiben. Sport und Bewegung ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für den Stoffwechsel. Denn je mehr Muskeln wir haben, desto besser funktioniert der Stoffwechsel. Übrigens wird Protein nur zu einem kleinen Teil zu Fett, weshalb die Zugabe von Proteinen auch beim Abnehmen hilft.
Welche Menge an Eiweiß braucht der Körper?
Nachdem geklärt ist, warum Proteine besonders für Frauen im Alter immer wichtiger sind, möchte ich Euch ein paar Tipps geben, wie dieser wichtige Ernährungsbaustein in die Ernährung eingebaut werden kann. Im Alter zwischen 40 und 50 Jahren ist es unabdingbar, die Ernährung zu verändern. Wenn wir den Stoffwechsel aktiv halten wollen und stark bleiben wollen, benötigt unser Körper 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Recommended Dietary Allowance oder RDA). Für eine Frau mit einem Gewicht von 68 Kilogramm bedeutet das 55 Gramm Protein am Tag. Andere Quellen empfehlen Frauen, die sich wenig bewegen zwischen 1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das würde also bei diesem Beispiel 81 Gramm pro Tag bedeuten.
Wieviel sind 55 Gramm Protein?
Für ein besseres Verständnis gilt zum Beispiel, dass 150 Gramm Lachs (eine gute Portion für eine Person) 30 Gramm Protein enthält. Wenn Ihr also am Abend Lachs esst, habt Ihr bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs zu Euch genommen. Dazu gibt es noch viele andere gesunde Proteinquellen. Vor allem die pflanzlichen Lebensmittel, die Ihr den ganzen Tag über zu Euch nehmen könnt sind sehr wichtig. Damit könnt Ihr ganz leicht Euren Tagesbedarf abdecken.
Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?
Fisch und Fleisch sind nicht das Allheilmittel. Seitan zum Beispiel ist ein Lebensmittel, das zum größten Teil aus Weizeneiweiß besteht (75 g/100 g). Sojabohnenprodukte wie Tofu oder Tempeh enthalten auch den wichtigen Nährstoff (10-15 g/100 g). Und auch gekochte Linsen sind eine gute Wahl (11 g/100 g). Außerdem gibt es noch Proteinpulver. Wenn Ihr in einen Smoothie am Morgen etwas veganes oder vegetarisches Proteinpulver gebt (15 -30 g) deckt Ihr schon einen Großteil des Tagesbedarfs ab. Oder Ihr macht Euch einen Proteinnachtisch wie zum Beispiel einen Protein-Brownie mit Quark (auch ein sehr guter Proteinlieferant) zusammen mit Proteinpulver mit Schokogeschmack. Und es gibt auch Schokoproteinpudding, der sehr beliebt ist.
Tipps für den Alltag für mehr Proteine
Ich empfehle Euch, den ganzen Tag über proteinhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Damit bleibt Ihr satt und gleichzeitig tut Ihr etwas für Eure Muskelmasse. Es gibt unglaublich viele pflanzliche Lebensmittel, die Protein enthalten, die Ihr tagsüber zu Euch nehmen könnt. Und dazu kommen noch die tierischen Eiweiße von Geflügel, Eiern, Fleisch und Milchprodukten.
Als Flexitarierin nehme ich relativ wenig Fleischprodukte zu mir. Deswegen greife ich auf Milchprodukte zurück, die auch tierische Eiweiße enthalten. Für mehr Geschmack nehme ich immer etwas Käse zu meinen Gerichten dazu. Oder ich gebe 1-2 Löffel Naturjoghurt in meine Overnight Oats (oder Porridge), beziehungsweise in meinen Smoothie am Morgen. Das liefert mir auch noch probiotische Bakterien, die wichtig für die Darmflora beziehungsweise das Mikrobiom sind. Außerdem empfehle ich zwei Mal die Woche einen öligen Fisch und pflanzliche Proteinquellen als Ergänzung. Die pflanzlichen Lebensmittel haben noch den Vorteil, dass sie voller anderer Nährstoffe (Eisen, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) sind, die im Alter sehr wichtig sind. Außerdem enthalten sie kein Cholesterin oder gesättigte Fette, die in tierischen Produkten zu finden sind.
Die besten pflanzlichen Proteinlieferanten
Hülsenfrüchte, Erbsen, Tofu, Edamame, Nüsse, Körner und Quinoa stehen ganz oben auf der Liste der pflanzlichen Proteinquellen. Kichererbsen sind auch sehr gut, zum Beispiel in Form eines Hummus-Dips. Ihr könnt diese Lebensmittel gut in Salaten, Beilagen und Suppen verwenden. Und Linsen sind universell verwendbar.
Und kennt Ihr schon Spirulina? Das ist eine Mikroalge (also super klein), die voller Nährstoffe ist. Unter anderem besteht sie zu 60% aus Protein. Das sind ungefähr 4 Gramm Protein pro Esslöffel. Oder Ihr versucht mal Hefeflocken! Bereits ein Esslöffel, den Ihr auf einem Gericht verteilen könnt, enthält 2 Gramm des wichtigen Eiweißes und noch viel Vitamin B dazu. Außerdem schmecken sie würzig und sind deshalb in der veganen Küche beliebt.
Ich möchte natürlich auch noch ein Wort zu frischem Gemüse als Proteinquelle verlieren. Denn wenn Ihr viel frisches Gemüse esst, bekommt Ihr darüber schon viel Protein. Und wenn Ihr noch eine Hand voll Nüsse und Körner am Tag esst, kann nichts mehr schief gehen. Nüsse sind sowieso das Beste. Egal ob Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Krübiskerne oder Hanfsamen. Wenn Ihr sie leicht röstet, passen sie in jeden Salat. Oder Ihr nehmt sie gleich morgens im Müsli oder Granola zu Euch. Damit bekommt Euer Körper 6-9 Gramm Protein (eine Hand Nüsse oder Körner).
Anzeichen für Proteinmangel
Wenn Ihr Euch schwach oder müde fühlt, oder wenn Ihr schon kurz nach dem Essen wieder hungrig seid kann das auf Proteinmangel hinweisen. Und für Frauen über 50 Jahren kann ein Anzeichen für Proteinmangel sein, dass die Muskeln trotz Krafttraining nicht sichtbar werden. Vor allem Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten darauf achten.
Proteine und Sport sind also die Wunderformel für gesundes Altern. Und wenn Ihr dann auch noch etwas Spaß habt kann eigentlich nichts mehr schief gehen. Außerdem findet Ihr auf Elle Republic viele leckere Rezepte, die die Zunahme von Proteinen veredeln. Viel Spaß damit!
Wenn Ihr noch etwas Literatur zum Thema lesen wollt, kann ich Euch diese Bücher empfehlen:
- 4 Prinzipien eines gesunden Körpers
- Die Hormonkur: So bringen Sie Ihren Hormonhaushalt natürlich ins Gleichgewicht
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