Thunfisch Bohnensalat mit Rucola
Der Thunfisch Bohnensalat mit Rucola ist ein leckerer Protein Salat, der mit seinen vielfältigen Zutaten punktet. Dazu gehören weißer Thunfisch, weiße Bohnen, Erbsen, Gurke, Paprika, Rucola und ein Zitronen Dressing. Da kommt ein mediterranes Gefühl hoch. Der erfrischende Salat ist in wenigen Minuten zubereitet und damit wie gemacht für ein gesundes Essen ohne viel Aufwand.
Zutaten für Thunfischsalat mit Bohnen und Rucola
Einfache aber leckere Zutaten zeichnen den Bohnensalat mit Thunfisch aus. Du bekommst sie überall und hast du ein günstiges gesundes Essen.
- Thunfisch: Entweder nimmst du frischen Fisch oder Fisch aus der Dose. Auf jeden Fall bekommst du viel Protein.
- Weiße Bohnen: Mit ihrer cremigen Konsistenz zergehen sie auf der Zunge. Sie liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe und gelten als Superfood, weil sie auch noch wichtige Mineralstoffe enthalten.
- Erbsen, Gurke, rote Paprika: Das Gemüse bringt Farbe ins Essen und macht es knackig. Je frischer es ist, desto süßer schmeckt es.
- Rote Zwiebeln & Kapern: Für einen scharfen, salzigen Geschmack.
- Petersilie & Rucola: Würzig, pfeffrig und erfrischend. Ich empfehle jungen Rucola, weil er milder im Geschmack ist.
- Zitrone & Olivenöl: Das ergibt ein klassisches Dressing, das alles zusammenhält.
Tipp: Mehr mediterranes Aroma
Mit einer Handvoll Oliven, Cherrytomaten oder etwas zerbröseltem Feta kannst du noch mehr mediterranes Aroma in den Thunfisch Bohnensalat geben.
So einfach ist die Zubereitung für Thunfisch Bohnensalat
Wenn du ein günstiges gesundes Essen möchtest, das auch für Kochanfänger geeignet ist, ist dieses Salat Rezept genau das Richtige:
- Erbsen in Wasser kurz kochen, oder im Dampfgarer garen und abkühlen lassen, so dass sie knackig bleiben.
- Alle anderen Zutaten zu den Erbsen in eine große Schüssel geben. Nur der Rucola kommt später. Alles vorsichtig vermischen.
- Frisch gepressten Zitronensaft und Olivenöl darüber verteilen. Nimm lieber mehr als zu wenig Zitronensaft. Er macht den Salat wunderbar erfrischend.
- Rucola zum Schluss dazugeben und mit Salz, Pfeffer oder Zitronensaft abschmecken.
Fertig ist dein gesundes Essen!
Die genauen Zutaten und Mengen für den Thunfisch Bohnensalat findest du unten in der Rezeptkarte, die du auch ausdrucken kannst.
Warum du den leckeren Thunfisch Bohnensalat lieben wirst
- Schnell gemacht: In nur 20 Minuten kannst du essen.
- Frisch und sättigend: Du wirst überrascht sein, wie satt der Salat macht.
- Unkomplizierte Zutaten: Viele Zutaten hast du wahrscheinlich schon zuhause.
- Wenig Aufwand: Der Bohnensalat mit Thunfisch ist der beste Beweis, dass gesundes Essen schnell und einfach gemacht ist.
- Flexibel: Du kannst nach Geschmack weitere Zutaten hinzufügen.
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Mein herzhafter Bulgur Salat mit Merguez und Granatapfel begeistert mit einem süßen würzigen Aroma. Der klassische Geflügesalat mit Trauben wird dich umhauen. Man kann nicht aufhören zu essen. Noch so ein erfrischender Sattmacher ist der mediterrane Linsensalat. Linsen sind sowieso eins der gesündesten Lebensmittel! Und der mediterrane Bohnensalat mit Thunfisch ist ein super Meal Prep Rezept.
Thunfisch Bohnensalat mit Rucola
Zutaten
- 150 g Gefrorene Erbsen
- 1 x 185 g Dose Thunfisch (im eigenen Saft), abgetropft
- 1 Kleine rote Zwiebel, klein gehackt
- 1 x 400 g Dose Weiße Bohnen (z.B. Riesenbohnen/Butterbohnen oder Cannelini), abgespült und abgetropft
- 3 EL Glatte Petersilie, grob gehackt
- 1,5 EL Kapern (in Lake), Flüssigkeit abgeschüttet
- 1 Gurke, entkernt und in Halbmonde geschnitten
- 1 Rote Spitzpaprika (oder normale rote Paprika), in Würfel geschnitten
- 3-4 Große Händevoll Junger Rucola (75-100 g)
- Saft von 2 Zitronen, frisch ausgepresst (oder mehr nach Geschmack)
- 2 EL Natives Olivenöl extra
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Anleitungen
- Einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Erbsen darin kochen, bis sie knackig-zart und noch hellgrün sind (1,5-2 Minuten). Abgießen, sofort in Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
- In einer großen Schüssel abgekühlte Erbsen, Thunfisch, rote Zwiebel, Bohnen, Petersilie, Kapern, Gurke und rote Paprika vorsichtig vermischen.
- In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Dressing über den Salat verteilen und vorsichtig vermischen.
- Den Rucola erst kurz vor dem Servieren unterheben, damit er frisch und knackig bleibt. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
- Sofort servieren. Dazu passt ein knuspriges Brot. Enjoy!
Nährwerte
Tipps
- Frische Erbsen sind ein geschmackliches Upgrade, wenn gerade Erbsensaison ist. Nach dem sie aus der Schale gelöst sind, kannst du sie kurz blanchieren, bis sie fast weich sind (2-3 Minuten). Danach ins Eisbad geben, damit sie schnell abkühlen und ihre hellgrüne Farbe und knackige Konsistenz behalten.
- Statt Rucola kannst du Babyspinat oder einen gemischten Blattsalat verwenden.
- Cherrytomaten und Kalamata Oliven passen auch sehr gut in den mediterranen Thunfischsalat.
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