Hähnchen-Curry mit Kokos und Tomaten
Kreolisches Jambalaya vegetarisch
Gigantes Plaki – Gebackene Riesenbohnen in Tomatensoße
Rezepte für Meal Prep und im Voraus kochen
Meal Prep (Kurzform für Meal Preparation) bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, um Zeit zu sparen, gesünder zu essen und Kosten zu senken. Dabei werden ganze Gerichte oder einzelne Zutaten in größeren Mengen vorbereitet und dann über mehrere Tage hinweg genutzt.
Meal Prep: Zeitsparende und gesunde Rezeptideen
Meal Prep, also das Vorkochen und Vorbereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage, erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Es spart Zeit, Geld und hilft, gesünder zu essen. Hier erfährst du, welche Arten von Meal Prep es gibt, wie sich Rezepte kategorisieren lassen und welche hilfreichen Tipps das Vorkochen noch einfacher machen.
Diese Arten von Meal Prep gibt es
Meal Prep ist vielseitig und kann an unterschiedliche Lebensstile angepasst werden. Grundsätzlich gibt es vier Hauptmethoden:
- Komplette Mahlzeiten vorbereiten: Hierbei werden ganze Gerichte für mehrere Tage gekocht und portionsweise in luftdichten Behältern aufbewahrt. Perfekt für Berufstätige, die wenig Zeit zum Kochen haben.
- Batch Cooking: Dabei werden größere Mengen eines Gerichts (z. B. eine Suppe oder ein Eintopf) vorbereitet und portionsweise eingefroren. Ideal für Familien oder Personen, die gerne variieren, aber nicht täglich kochen möchten.
- Zutaten vorbereiten: Einzelne Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Gemüse oder Proteine werden vorgekocht und in separaten Behältern aufbewahrt. So lassen sich Gerichte spontan kombinieren.
- Lunchbox-Meal-Prep: Perfekt für unterwegs: Frühstück, Mittagessen oder Snacks werden vorbereitet und in praktischen Behältern mitgenommen.
Diese Kategorien für Meal Prep Rezepte gibt es
Meal Prep Rezepte lassen sich in verschiedene Kategorien unterteilen, je nach Vorlieben, Ernährungsweise oder Anlass:
1. Frühstücks-Meal-Prep
- Overnight Oats mit Früchten und Nüssen
- Chia-Pudding mit Mandelmilch und Beeren
- Frühstücksmuffins mit Ei, Gemüse und Käse
2. Mittag- und Abendessen-Meal-Prep
- Hähnchen mit Quinoa und Brokkoli
- Gemüsecurry mit Linsen und Kokosmilch
- Ofengemüse mit Lachs und Süßkartoffeln
3. Snack-Meal-Prep
- Energy Balls aus Datteln, Nüssen und Kakao
- Selbstgemachte Müsliriegel
- Gemüsesticks mit Hummus
4. Vegetarische und vegane Meal-Prep-Ideen
- Kichererbsensalat mit Zitronen-Dressing
- Buddha Bowls mit Tofu und Avocado
- Pasta-Salat mit Pesto und gegrilltem Gemüse
Tipps für erfolgreiches Meal Prep
Damit Euer Meal Prep reibungslos klappt, gibt es einige bewährte Tipps:
1. Planung ist das A und O
Erstellt einen Wochenplan mit den gewünschten Rezepten und schreibt eine Einkaufsliste. So vermeidet Ihr unnötige Einkäufe und Lebensmittelverschwendung.
2. Die richtigen Behälter nutzen
Investiert in luftdichte Glas- oder BPA-freie Plastikbehälter. Sie halten Speisen länger frisch und sind umweltfreundlicher als Einwegverpackungen.
3. Haltbarkeit beachten
- Gekochtes Fleisch und Fisch: ca. 3 Tage im Kühlschrank
- Gekochtes Gemüse und Beilagen: 4–5 Tage
- Tiefgekühlte Mahlzeiten: mehrere Monate haltbar
4. Abwechslung schaffen
Meal Prep muss nicht eintönig sein! Wechselt zwischen verschiedenen Proteinen, Gemüse und Saucen, um für Vielfalt zu sorgen.
5. Kochzeit effizient nutzen
Nutzt den Ofen und mehrere Herdplatten gleichzeitig, um Zeit zu sparen. Während der Reis kocht, kann das Gemüse im Ofen garen.
Fazit
Meal Prep erleichtert den Alltag enorm. Ob Ihr Frühstück, Mittagessen oder Snacks vorbereitet – mit ein wenig Planung und den richtigen Rezepten spart Ihr Zeit, esst gesünder und vermeidet Stress. Probiert es aus und findet Eure persönliche Meal Prep-Routine! Hier findet Ihr viele leckere Meal Prep Rezepte.
