Dieser Grünkohlsalat mit geröstete Rote Bete und Süßkartoffel schreit geradezu: ich bin super gesund! Dabei gibt es nur 4 Hauptzutaten für dieses Rezept: Chioggia Rote Bete (eine alte, italienische Rote Bete Sorte), Süßkartoffel, Grünkohl und Grünkern.
Das Geheimnis für Grünkohlsalat mit geröstete Rote Bete und Süßkartoffel heißt Massage
Der liebste Schwabe meinte beim Essen, dass er jetzt wohl 10 Jahr länger lebt, weil dieser Salat so viele Nährstoffe enthält. Die Zubereitung ist mal wieder extrem einfach. Das Gemüse kann geröstet werden, während der Grünkern kocht. Eure einzige Arbeit ist die Massage der Grünkohlblätter, denn Grünkohl schmeckt am besten, wenn die Blätter wunderbar weich und zart sind. Wenn ich Grünkohl roh mache, massiere ich die Blätter mit den Fingern. Vor allem wenn die Blätter kraus sind (Curly Kale). Die Blätter werden dann weich, ohne dass sie gekocht werden müssen. Ich habe in diesem Jahr gleich die erste Ernte gekauft, weil ich es nicht abwarten konnte. Die Hochsaison ist allerdings von November bis März. Die Kälte verstärkt noch die süsslichen Anteile am Geschmack, der sonst sehr bitter ist.
So geht die Handmassage von Grünkohl
Die Massage geht im Prinzip ganz einfach. Erst entfernt Ihr die Stängel und reißt die Blätter in kleine Stücke. Dann wascht Ihr sie ab und gebt sie in die Salatschleuder, damit sie wieder trocken werden. Nun kommen sie in eine große Schüssel zur Massage. Ich nehme dazu gerne etwas Olivenöl, etwas Meersalz und einen Spritzer Zitronensaft. Ihr könnt aber auch eine Vinaigrette als Dressing dazu nehmen. Dann reibt Ihr mit den Fingern den Öl-Mix in die Blätter ein bis alle voll damit sind (auch die krausen Enden). Danach lasst Ihr das Öl 15-30 Minuten bei Raumtemperatur einwirken, damit die Blätter weich werden. Ihr könnt dabei fast zuschauen wie sie nicht nur weich werden, sondern auch die Farbintensität zunimmt.
Tipp: Die Stängel könnt Ihr aufbewahren und für Euren Smoothie am nächsten Morgen verwenden, denn auch sie sind voll mit guten Nährstoffen, wie Vitamin A, C, K, sowie Kalzium und Eisen.
Apfelessig gibt dem Salat noch mehr Geschmack
Ich habe diesmal für die Grünkohl-Massage statt Zironensaft Apfelessig verwendet, weil ich ausprobieren wollte, was das für einen Effekt hat. Je mehr gesunde Zutaten in einem Salat sind, desto besser. Und Bio-Apfelessig hat unter anderem eine antibakterielle Wirkung. Ein naturtrüber Bio-Apfelessig ist voller Enzyme und enthält auch viele gute Bakterien, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.
Grünkern gehört zu meinen liebsten Getreidesorten für Salate
Aber auch für Pilafs oder Chilis ist Grünkern eine gute Wahl. Es hat einen leckeren, nussigen, süsslichen und geräucherten Geschmack. Der deutsche beziehungsweise österreichische Grünkern wird aus halbreifem Dinkel gewonnen, während der ganz ähnliche Grünkern aus dem Mittleren Osten aus Hartweizen besteht. Für den Grünkohlsalat mit geröstete Rote Bete und Süßkartoffel könnt Ihr aber jede Getreide-Sorte verwenden. Von Farro über Gerste bis zu Dinkel oder sogar Quinoa (ein Pseudo-Getreide) könnt Ihr frei wählen.
Grünkohlsalat mit geröstete Rote Bete und Süßkartoffel
Der Grünkohlsalat mit geröstete Rote Bete und Süßkartoffel ist ein perfektes Herbstgericht. Es ist genauso bunt wie Herbstblätter und voller Nährstoffe, die Ihr für die kalte Jahreszeit braucht. Clean Eating in reinster Form mit vielen Aromen für ein leckeres, gesundes Abendessen, das auch satt macht. Für 2 als Hauptgericht, 4 als Beilage.
Zutaten
Das Gemüse zum Rösten:
- 1 Große Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
- 4 Kleine rote Bete Knollen (ich habe Chioggia Rote Bete verwendet), geschält und in Würfel geschnitten (ca. 250 g)
- 1,5 EL Natives Olivenöl extra
- Meersalz und Pfeffer, nach Geschmack
Für den Salat:
- 200 g ungekochter Grünkern (oder ein Getreide Eurer Wahl, z.B. Farro, Gerste, Dinkel oder Quinoa)
- 1 Bund Grünkohl (ca. 6-8 große Hände voll), die Stängel abgeschnitten und die Blätter in kleine Stücke gerissen
- 2 EL Natives Olivenöl extra
- 1 TL Meersalz
- 2 EL Apfelessig
Für das Dressing:
- 4 EL Natives Olivenöl extra
- 1 TL Zitronenschale Bio-Zitrone, fein gerieben
- 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst (ich nehme dafür diese Zitronenpresse)
- 1 EL Sojasoße
- 1/2 EL Honig (oder Ahornsirup für Veganer)
- 2 Kleine Schalotten, klein geschnitten
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Zubereitung
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Den Ofen auf 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
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Die Süßkartoffeln, die Rote Bete, 1,5 EL Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer in eine mittel große Schale geben und vermischen. Dann alles in einer Schicht auf dem vorbereiteten Backblech auslegen und im Ofen rösten, bis das Gemüse weich ist (ca. 35-40 Minuten je nach Größe der Stücke). Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Das Gemüse sollte weich aber nicht breiig sein. Dann aus dem Ofen nehmen und zur Seite stellen.
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Während das Gemüse geröstet wird, könnt Ihr den Grünkern in der doppelten Menge Wasser in einem Topf für ca. 30 Minuten kochen (die Packungsanleitung beachten). Dann das Wasser über einem Sieb abschütten und zur Seite stellen.
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In der Zwischenzeit in einer großen Schüssel etwas Olivenöl und Salz in die Grünkohlblätter einmassieren. Dann den Apfelessig dazu geben und noch ein paar Minuten einmassieren bis der Kohl weich wird und an Volumen verliert. Dann den Grünkohl 25-30 Minuten stehen lassen.
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In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, die Zitronenschale, den Zitronensaft, die Sojasoße, den Honig und die Schalotten geben und vermischen. Danach mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
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In einer Servierschüssel das geröstete Gemüse, den Grünkern und den Kohl vermischen. Dann das Dressing über den Grünkohlsalat mit geröstete Rote Bete und Süßkartoffel verteilen und nochmal vermischen. Zum Schluß mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
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Enjoy!
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