Name: Sardinen Salat mit weißen Bohnen
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Ingredients: 2 x 120 g Dose Ölsardinen ((in hochwertigem Olivenöl, siehe Tipps unten)); 1 x 400 g Dose Weiße Bohnen (z.B. Riesenbohnen/Butterbohnen oder Cannelini), (abgetropft und abgespült); 250 g Cherrytomaten, (halbiert); 3 Frühlingszwiebeln, (in dünne Scheiben geschnitten); 1 Frische rote Chilischote, (entkernt und in dünne Scheiben geschnitten); 1 Große Handvoll glatte Petersilie, (grob gehackt); 1 Knoblauchzehe, ( gepresst); Schale und Saft von 1 Limette (Bio); 1 TL Dijon Senf; 1 TL Sumach ((und mehr zum Servieren)); 2 EL Natives Olivenöl extra; Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, (nach Geschmack); Salatblätter

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Mein Sardinen Salat mit weißen Bohnen ist ein köstlicher mediterraner Salat. Du brauchst nur Ölsardinen aus der Dose, ein paar frische Zutaten und fertig ist das gesunde Essen.

Der mediterrane Salat schmeckt erfrischend und herzhaft, da er voller Proteine ist. Wenn du ein gesundes und sättigendes Essen möchtest, das in weniger als 15 Minuten zubereitet ist, ist das Protein Rezept genau richtig für dich. Außerdem ist es eine gute Gelegenheit, häufiger mit Sardinen zu kochen.

Zutaten für Sardinen Salat mit weißen Bohnen

Mit wenigen Zutaten ist das leckere Meal Prep Rezept einfach gemacht. Sie sind überall leicht zu bekommen:

Sardinen in Olivenöl: Es gibt sie eigentlich schon immer. Aber neuerdings gibt es aus Portugal schön verzierte Dosen mit Sardinen. Ich verwende auch etwas vom Öl im Dressing für mehr Aroma. Sardinen ohne Gräten und Haut sind gut, wenn du einen milden Geschmack haben möchtest.
Weiße Bohnen: Butterbohnen (Weiße Riesenbohnen) oder Cannellini Bohnen sind am besten geeignet für den Sardinen Salat mit weißen Bohnen. Sie sind herrlich cremig und machen satt.
Cherrytomaten: Für Süße und Frische.
Frühlingszwiebeln und rote Chilischoten: Für eine leichte Schärfe und einen knackigen Salat mit Sardinen.
Frische Petersilie: Ich mag glatte Petersilie im Salat am liebsten. Aber egal für was du dich entscheidest, sie liefern Frische und gleichen die herzhaften Sardinen aus.
Limette, Knoblauch und Sumach: Das Limetten-Dressing schmeckt damit herrlich säuerlich und frisch.

Kochtipp: Je höher die Qualität der Ölsardinen, desto besser der Geschmack und die Textur im Sardinen Salat.

Noch Fragen?

Sardinen-Bohnensalat FAQ

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen und hilfreiche Tipps:

Sardinen enthalten viel Protein und gute Fette. Der hohe Omega-3-Gehalt wirkt entzündungshemmend und ist gut fürs Herz und Hirn. Sie sind lange haltbar und damit für den Vorratsschrank gut geeignet.

Sie gehören zur Familie der Heringe. Da sich Sardinen schnell vermehren und sehr klein sind, sind sie von Überfischung nicht bedroht. Das schwankt aber von Region zu Region. Im Mittelmeer gelten sie als überfischt.

Sumach ist ein Gewürz aus getrockneten Steinfrüchten der Sumachpflanze. Es schmeckt fruchtig-säuerlich und nach Zitrone. Es hat eine dunkelrote Farbe und ist in orientalischen und mediterranen Rezepten beliebt. Du bekommst es in vielen Supermärkten, türkischen Läden, Gewürzläden oder online.

Zubereitung von Sardinen Salat mit weißen Bohnen

Der mediterrane Salat ist in wenigen Minuten gemacht, da du nichts kochen musst. Und so gehts:

Salat anrichten: Die Dressingzutaten vermischen und Bohnen, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Chilischote und Petersilie dazugeben. Alles gut vermischen.
Sardinen dazugeben und servieren: Die Sardinen brichst du in große Stücke und faltest sie vorsichtig in den Salat unter. Zum Schluss gibst du die frischen Kräuter dazu und streust kurz vor dem Servieren Sumach darüber.

Die genauen Zutaten und Mengen für das Sardinen Rezept findest du unten in der Rezeptkarte, die du auch ausdrucken kannst.

Deswegen wirst du den Sardinensalat mit weißen Bohnen lieben

Der leckere Salat macht dein Leben auf jeden Fall einfacher, weil du in kurzer Zeit ein gesundes und köstliches Essen zaubern kannst. Hier die Vorteile im Überblick:

In nur 15 Minuten gemacht.
High Protein Rezept, das satt macht.
Du musst nichts kochen.
Fast alle Zutaten kannst du zuhause gut lagern.
Erfrischend und voller mediterraner Aromen.

Noch mehr leckere Rezepte mit weißen Bohnen

In vielen mediterranen Rezepten werden weiße Bohnen verwendet. Wenn dir der Sardinen Salat gefällt, solltest du auch meinen türkischen weiße Bohnensalat probieren. Und der dicke Bohnen-Salat nach griechischer Art wird bei dir Urlaubsgefühle wecken. Mein mediterraner Bohnensalat ist super gesund und mit frischer Minze. Und die Krönung sind Riesenbohnen mit frischer Tomatensoße. Dazu empfehle ich ein knuspriges Brot.

Elle

Sardinen Salat mit weißen Bohnen

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Einfaches Sardinen Rezept für Sardinen Salat mit weißen Bohnen, saftigen Tomaten, frischen Kräutern und Ölsardinen in Limetten-Dressing. Erfrischender mediterraner Salat in 15 Minuten gemacht. Leckeres High Protein Rezept. Für 2 als Hauptgericht, für 3 als leichte Mahlzeit

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Vorb. 15

Gesamt 15

Portionen: 2 als Hauptgericht

Rezepttyp: Salat

Küche: Mediterrane Küche

Kalorien: 530

Zutaten

Für den Salat:

2 x 120 g Dose Ölsardinen (in hochwertigem Olivenöl, siehe Tipps unten)
1 x 400 g Dose Weiße Bohnen (z.B. Riesenbohnen/Butterbohnen oder Cannelini), abgetropft und abgespült
250 g Cherrytomaten, halbiert
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Frische rote Chilischote, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
1 Große Handvoll glatte Petersilie, grob gehackt

Für das Dressing:

1 Knoblauchzehe, gepresst
Schale und Saft von 1 Limette (Bio)
1 TL Dijon Senf
1 TL Sumach (und mehr zum Servieren)
2 EL Natives Olivenöl extra
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Zum Servieren (optional):

Salatblätter

Anleitungen

Das Dressing: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Limettenschale, Limettensaft, Dijon Senf, Sumach und Olivenöl gut vermischen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Salat anrichten: In einer großen Schüssel Bohnen, Cherrytomaten, Frühlingszwiebeln, Chilischote und fast die ganze Petersilie vermischen. Dressing darübergeben und vorsichtig vermischen.
Sardinen dazugeben: Sardinen in große Stücke brechen und vorsichtig unterfalten, damit sie ihre Form behalten.
Finish und servieren: Salat mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Restliche Petersilie und etwas Sumach darüber verteilen. Salat servieren, wie er ist oder auf Salatblättern anrichten. Dazu passen getoastetes Sauerteigbrot oder Röstkartoffeln. Enjoy!

Nährwerte

Kalorien: 530kcal

Tipps

Qualitäts-Sardinen: Für den besten Geschmack empfehle ich Ölsardinen statt Sardinen in Wasser zu nehmen. Ich verwende etwas Öl aus der Dose im Dressing für mehr Geschmack. Wenn du einen milderen und weniger intensiven Sardinengeschmack bevorzugst, solltest du Sardinen ohne Haut und Gräten verwenden.
Die weißen Bohnen: Du kannst dich zwischen Riesenbohnen oder Cannellini Bohnen für das Sardinen Rezept entscheiden. Riesenbohnen machen den Salat weicher und cremiger. Cannellini Bohnen bleiben etwas fester und haben mehr Biss.
Sumach ist wichtig: Das Gewürz gibt einen intensiveren Zitronengeschmack dazu und passt gut zu Sardinen und Limette. Du bekommst Sumach im türkischen Laden, großen Supermärkten, Gewürzläden oder online.

Für eine entspannte Atmosphäre in der Küche empfehle ich dir meine persönliche Elle Republic: Chilled Out Kitchen Tunes Playlist auf Spotify.

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