Mediterraner Kartoffelsalat mit Senf & Kapern (ohne Mayo) 

Mein gesunder leichter Kartoffelsalat mit Senf und Kapern ist voll mit guten Zutaten. Und ganz wichtig dabei ist, dass er ohne Mayonnaise auskommt. Stattdessen gibt es viel Frische von den Lauchzwiebeln, Radieschen und frischen Kräutern. Ein leichter Kartoffelsalat ist es deswegen, weil er weniger Kalorien als viele klassische Rezepte für Kartoffelsalat hat. Denn er braucht auch keine Eier und Mayo ist wie gesagt auch außen vor. Deswegen ist dieser Kartoffelsalat vegan, vegetarisch und glutenfrei. Und auch wer ohne Milchprodukte auskommen muß hat jetzt einen leckeren Salat zum Grillen oder für das Picknick.

Welche Kartoffelsorte passt für den Kartoffelsalat ohne Mayo?

Ihr solltet festkochende Kartoffeln mit einer dünnen Haut nehmen, wie zum Beispiel Frühlingskartoffeln oder rote Kartoffeln. Das sind genau die Richtigen für diesen Salat, denn sie enthalten weniger Stärke und so behalten sie ihre Form. Außerdem müsst Ihr sie nicht schälen und so bleiben die wichtigen Nährstoffe, die direkt unter der Haut sind im Salat. Ich nehme gerne die roten neue Kartoffeln oder Frühlingskartoffeln der Sorten Annabelle (sehr früh), Goldmarie oder Sieglinde (früh). Es gehen auch Charlotte oder Allians (Mittelsaison früh). Bei diesem Rezept, das Ihr hier seht habe ich Sieglinde aus der Region genommen, da sie das Dressing sehr gut aufnehmen.


Ein leichter Kartoffelsalat dank natürlicher Chemie

Wie gesagt ist der hohe Stärkeanteil der Kartoffeln wichtig, da er auch dafür sorgt, dass Ihr satt werdet. Wir verdauen die komplexen Kohlenhydrate langsam. Wichtig ist auch zu wissen, dass Enzyme im Körper die Stärke zu Zucker umwandeln. Und überflüssiger Zucker wird im Körper gespeichert und zu Fett umgewandelt. Und die übermäßige Aufnahme führt zur Fettansammlung. Doch es gibt eine Möglichkeit, das bei Kartoffeln zu vermindern.

Wenn die in Kartoffeln enthaltenen Kohlenhydrate (das ist auch bei Stärke in Nudeln oder Reis so) abkühlen, verändern sie ihre chemische Struktur. Das Ergebnis ist die sogenannte resistente Stärke. Die Enzyme im Magen können die resistente Stärke schlecht abbauen, so dass sie als präbiotische Ballaststoffe im Darm landet und das bedeutet weniger Kalorien bei gleichzeitigem Sättegefühl. Außerdem bekommt das wichtige Mikrobiom noch Unterstützung durch gutes präbiotisches „Futter“ für die Darmbakterien. Und deswegen ist dieser leichte Kartoffelsalat auch so gesund.

Tipps für den besten Kartoffelsalat

Neben der Wahl der richtigen Kartoffeln (wie gesagt festkochend) gibt es noch andere Tipps für den besten Kartoffelsalat.

• Wenn Ihr sie schälen wollt, dann solltet Ihr das tun solange sie noch heiß sind. Damit das einfach geht gibt es einen Trick: bevor Ihr sie in den Topf gebt macht Ihr einen leichten Rundschnitt in der Mitte der Kartoffel. Dann könnt Ihr sie nach dem Kochen ganz einfach schälen.
• Das Dressing muß über die heißen Kartoffelscheiben gegeben werden. Das ist wichtig! Denn wenn Ihr das tut solange sie heiß sind können sie das Dressing besser aufnehmen und verstärken die Aroma sogar noch. Auch wenn viele meinen, dass das Dressing für sich schon genug Aroma hat, sorgen die weiteren Zutaten wie frische Kräuter (Dill und Petersilie), die Lauchzwiebel, die roten Zwiebeln und die Radieschen für Aroma, Frische, Textur und Farbe. Und mein absolutes Muß für mediterranes Flair sind die Kapern. Sie sorgen auch noch für einen salzigen Geschmack und Würze.
• Ein letzter Tipp: Gebt dem Kartoffelsalat mit Senf noch etwas Zeit bevor Ihr ihn serviert. Am besten lasst Ihr ihn auf Zimmertemperatur noch 15-20 Minuten stehen, damit sich die Aromen verbinden können. Alternativ könnt Ihr ihn auch mindestens 1 Stunde im Kühlschrank aufbewahren. Aber dann sollte er vor dem Servieren wieder auf Zimmertemperatur gebracht werden.

Ideen für Variationen für diesen mediterranen Kartoffelsalat mit Senf und Kapern

Ich glaube jede Familie hat so ihr ganz eigenes Kartoffelsalat Rezept. Und wenn Ihr mal ein neues Rezept ausprobiert, dann wollt Ihr vielleicht ein bisschen von dem gewohnten Geschmack mit drin haben. Oder Ihr schaut in den Kühlschrank und habt noch ein paar Zutaten drin, die Ihr gerne verarbeiten wollt. Dafür ist dieser Salat perfekt geeignet, denn es gibt viele Ideen für Varianten. Hier sind ein paar davon:

• Statt Basilikum könnt Ihr Petersilie nehmen. Ich würde auch etwas Minze empfehlen oder einen Mix aus Euren Lieblingskräutern.
• Anstatt einem Mix wie in diesem Rezept könnt Ihr auch nur Lauchzwiebeln oder nur rote Zwiebeln nehmen.
• Statt der Radieschen solltet Ihr mal Stangensellerie ausprobieren. Das leckere Gemüse gibt dem Salat noch einen knackigen Kick. Mit Fenchel ist das auch so.
• Ich empfehle Euch auch mal gedämpfte grüne Bohnen dazu zu versuchen.
• Obwohl ich Kapern liebe könnt Ihr stattdessen auch klein gehackte Salz-Dill-Gurken nehmen. Die sind auch gut für das Mikrobiom wenn Ihr fermentierte Salzgurken nehmt.
• Und wie gesagt könnt Ihr auch mal die Haut an den roten Kartoffeln dran lassen. Das schmeckt auch super.

Habt Ihr Lust auf mehr Kartoffelsalat (ohne Mayo) Rezepte?

Dann versucht doch mal eins dieser leckeren Rezepte:

• Schwäbischer Kartoffelsalat mit Gurke
• Kartoffelsalat mit Linsen und grünen Bohnen
• Chimichurri Kartoffelsalat mit grünen Bohnen
• Bohnen-Kartoffel-Salat
• Einfacher Kartoffelsalat mit Surimi

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Mediterraner Kartoffelsalat mit Senf & Kapern (ohne Mayo)

Ein Rezept für einen gesunden und leichten Kartoffelsalat mit Senf Dressing und frischen Kräutern, Lauchzwiebel, Radieschen und Kapern. Ein einfacher veganer Kartoffelsalat zum Grillen ohne Mayonnaise.

Rezepttyp Beilage, Salad

Kategorie Mediterrane Küche

Vorb. 20 Minuten

Kochzeit 25 Minuten

Gesamt 45 Minuten

Portionen 4

Kalorien 312 kcal

Autor Elle

Zutaten

Für den Salat:

• 800 g Frühkartoffeln, sauber geschrubbt (z.B. Sieglinde)
• 2 Lauchzwiebeln, klein gehackt
• 1 Kleine rote Zwiebel, klein gehackt
• 5-6 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten und danach in dünne Streifen (Julienne) geschnitten
• 1 Kleiner Bund frische Basilikumblätter, klein gehackt (4 EL)
• 1 Kleiner Bund frischer Dill, klein gehackt (4 EL)
• 1 EL Kapern (in Lake), die Flüssigkeit abgeschüttet

Für das Dressing:

• 5 EL Natives Olivenöl extra
• Schale von 1 Bio-Zitrone, fein gerieben
• 2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
• 1 Knoblauchzehe zerdrückt
• 1 EL Körniger Dijon-Senf
• 1 EL Dijon-Senf
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Kartoffeln in einem großen Topf mit kaltem Salzwasser zum Kochen bringen und dann köcheln lassen bis die Kartoffeln mit einer Gabel leicht durchstochen werden können (15-20 Minuten je nach Größe der Kartoffeln). Das Wasser abschütten und die Kartoffeln schälen so lange sie noch heiß sind.
2. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel die Dressing-Zutaten gut vermischen und zur Seite stellen.
3. Die warmen Kartoffeln in Scheiben schneiden und in eine große Servierschüssel geben. Das Dressing darüber verteilen und vorsichtig vermischen. Zur Seite stellen, damit sich die Aromen verbinden können (5 Minuten).
4. Die Zutaten (Zwiebeln, Radieschen, Kräuter, Kapern) in die Schüssel mit den Kartoffeln geben und gut vermischen. Den Salat mindestens 10 Minuten stehen lassen vor dem Servieren, damit sich die Aromen verbinden.
5. Enjoy!

Tipps

• Geschälte oder ungeschälte Kartoffeln: Beides funktioniert. Ihr könnt Euch also entscheiden. Wenn die Schale dran bleibt, bleiben Euch auch noch wichtige Nährstoffe erhalten, die direkt unter der Schale sitzen.
• Weitere mögliche Zutaten: klein geschnittene oder fein gewürfelte Stangensellerie passt auch sehr gut zu diesem gesunden und leichten Kartoffelsalat. Weiter oben im Text habe ich noch mehr Tipps für Variationen beschrieben.

Für eine entspannte Atmosphäre in der Küche empfehle ich Euch meine persönliche Elle Republic: Chilled Out Kitchen Tunes Playlist auf Spotify.

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