Kichererbsen Rezepte – die gesunde Hülsenfrucht aus dem Orient
Die leckeren Alleskönner sind Hülsenfrüchte, mit denen sich leckere und vielfältige Rezepte kreieren lassen. Sie schmecken leicht nussig und sie sind ein wichtiger Bestandteil vieler orientalischer und mediterraner Gerichte wie Currys, Hummus und natürlich Falafel.
Die Hülsenfrucht wird auch als Garbanzo-Bohne bezeichnet. Sie ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Schon 100 Gramm gekochte Kichererbsen liefern dir eine ordentliche Portion Eiweiß, machen lange satt und unterstützen so eine ausgewogene Ernährung. Mit etwa 120 Kalorien pro 100 g sind sie zudem eine gesunde Basis für viele vegetarische und vegane Gerichte.
Die Verwendungsmöglichkeiten sind enorm: Neben Hummus kannst du sie als knusprigen Snack im Ofen rösten, in Suppen und Eintöpfen oder in Currys und Bowls kombinieren. Auch als Zutat in vegetarischen Burger-Patties oder Falafel sind sie unschlagbar. Selbst in der süßen Küche haben sie ihren Platz, etwa in Brownies mit Kichererbsenmehl. Ganz gleich ob orientalisch, indisch oder mediterran, Rezepte mit Kichererbsen sind abwechslungsreich, gesund und einfach köstlich.
Kichererbsen gehören zu den vielseitigsten Zutaten in der gesunden Küche. Sie passen zu unzähligen Gerichten und lassen sich auf ganz unterschiedliche Weise genießen. Ob gekocht, geröstet, püriert oder sogar als knackiger Snack, die Hülsenfrüchte bringen Abwechslung und wertvolle Nährstoffe auf deinen Teller.
Wann haben Kichererbsen Saison?
Sie wachsen vor allem in warmen Regionen wie Südeuropa oder Vorderasien, deshalb findest du sie in Deutschland selten frisch. Meist bekommst du sie getrocknet oder bereits vorgegart in Dosen oder Gläsern. Das hat den Vorteil, dass sie das ganze Jahr über verfügbar und sofort einsatzbereit sind für deine Rezepte. Wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest, solltest du sie über Nacht einweichen und anschließend kochen. So werden sie wunderbar zart.
Warum Kichererbsen so gesund sind
Die kleine Hülsenfrucht ist ein echtes Kraftpaket. Sie liefert dir viel pflanzliches Eiweiß, das dich lange satt macht und gerade für eine vegetarische oder vegane Ernährung perfekt ist. Dazu kommen Ballaststoffe, die deine Verdauung ankurbeln, sowie Eisen, Magnesium und Zink. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen, die dein Nervensystem unterstützen. Mit rund 120 Kalorien pro 100 g gegarter Hülsenfrüchte sind sie ein gesunder, nahrhafter und gleichzeitig kalorienbewusster Bestandteil deiner Mahlzeiten.
So kannst du Kichererbsen verwenden
Es gibt unzählige Möglichkeiten, die gesunden Hülsenfrüchte in deine Küche einzubauen:
- Frisch im Salat, zum Beispiel zusammen mit Tomaten, Gurke und Feta
- Cremig püriert als Hummus mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft
- Knusprig im Ofen geröstet mit Paprika, Curry oder Kreuzkümmel
- Als Einlage in Suppen und Currys, wo sie für Biss und Sättigung sorgen
- In Aufläufen, Bowls oder Pasta-Gerichten als pflanzliche Eiweißquelle
- Zu Falafel geformt und in der Pfanne oder im Ofen gegart
Kichererbsen harmonieren mit vielen Aromen und lassen sich immer wieder neu kombinieren – von orientalisch über mediterran bis hin zu modern und leicht.
Gesund mit Kichererbsen kochen
Wenn du ausreichend im Voraus planst und die Zeit hast, empfehle ich dir, die trockenen Hülsenfrüchte zu verarbeiten. Dafür müssen sie vorher in Wasser eingelegt werden. Ich mache das am liebsten über Nacht in einer Schüssel, die ich mit doppelt so viel Wasser fülle wie Kichererbsen drin sind. Am nächsten Tag schütte ich das übrige Wasser ab und spüle sie ab. Danach kommen sie in einen Topf mit wieder doppelt so viel Wasser, stelle ihn auf den Herd und bringe das Wasser ohne Deckel zum Kochen. Sobald es kocht, stellst du den Herd auf kleine Stufe und lässt die Kichererbsen für ca. 1 Stunde köcheln. Dann kannst du versuchen, ob sie weich sind (die Kochzeit kann variieren). Nun schüttest du wieder das Wasser ab und lasst sie abkühlen.
Was tun, wenn es mal schnell gehen soll?
Greif einfach zu Kichererbsen aus der Dose oder im Glas. Sie sind schon vorgegart und sofort einsatzbereit. Wichtig: Spül sie kurz unter kaltem Wasser ab, dann schmecken sie frischer und sind leichter verdaulich.
Meine liebsten Rezepte mit Kichererbsen
Fazit: Kichererbsen sind echte Alleskönner
Kichererbsen sind vielseitig, gesund und immer griffbereit. Ob im Salat, als cremiger Dip, knusprige Beilage oder Hauptzutat im Eintopf. Sie liefern dir wertvolle Nährstoffe, machen lange satt und bringen Abwechslung auf deinen Teller. Probier dich aus und entdecke, wie lecker und kreativ Kichererbsen-Rezepte sein können!
